The Rock Trainingsplan und Ernährung

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Training und Ernährung von Dwayne 'The Rock' Johnson

Dwayne 'The Rock' Johnson Trainingsplan und Ernährung.

 
 
 

The Rock - Training und Ernährung

Wie ernährt sich "The Rock", und vor allem wie trainiert er? Wir haben es für euch herausgefunden!

Dwayne Douglas Johnson (The Rock) wurde 1972 geboren und ist sowohl ein US-amerikanischer Wrestler als auch einer der gefragtesten Actionstars Hollywoods. Als Wrestler ist er einer der erfolgreichsten Akteure der WWE. Da sein Vater Wayde Bowles und sein Großvater Peter Maivia ebenfalls Wrestler waren, galt er als der erste „Superstar der dritten Generation“.

Dwayne Johnson geht im Training täglich an sein Limit. Er kennt keine Gnade für seinen Körper und ist als echtes Leitbild anzusehen. Um sich fit zu halten trainiert er nicht nur mit schweren Gewichten. Eine tägliche Cardioeinheit gehört ebenso zu seinem Programm. Bereits um 03:30 Uhr am Morgen steht er auf und beginnt mit Dehnübungen und seiner täglichen Laufeinheit.

Vor seiner ersten morgendlichen Trainingseinheit gönnt sich „The Rock“ lediglich eine Tasse Kaffee. Wenn er auf Reisen oder am Set eines neuen Kinofilms ist müssen 30- 50 Minuten Crosstrainer am Morgen genügen. Anschließend gibt es Frühstück.

Hier ist Johnson bei seiner Lieblingsbeschäftigung, dem Essen! Dennoch ist sein Ernährungsplan exakt auf seine Ziele abgestimmt. In der Regel besteht seine tägliche Kalorienzufuhr aus 5 Mahlzeiten, die er im Voraus organisiert und exakt timet. Aus den Nahrungsmitteln geht eine sehr gesunde, aber in erster Linie proteinreiche Ernährung hervor.

Dwaynes Training ähnelt dem der typisch altmodischen Bodybuilder. Primär hat er Grundübungen mit schweren Gewichten in seinem Workout verbaut. Er splittet die 6 Tage Trainingswoche in die Muskelgruppen Beine, Rücken, Schultern, Brust, Trizeps und Bizeps.

Eine seiner Lieblingsbeschäftigungen ist das Teilen seines täglichen Programms mit seinen Fans über soziale Netzwerke. Das Training bezieht sich in erster Linie auf die Ziele für den aktuellen Film, somit variiert es in den Übungen. Die Wiederhohlungszahl beläuft sich durchgängig auf 9 – 12 mit ca. 60 – 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

 
 
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Trainingsplan

Tag 1: Beine

Cardio
30-50 Minuten
Gehende Ausfallschritte
4 Sätze mit 25 Wiederholungen
45-Grad-Beinpresse
4 x 25 Wdh.
Beinstrecker - sitzend an der Maschine
3 x 20 Wdh.
Kniebeugen mit Langhantel hinten
4 x 12 Wdh.
Schräge Kniebeugen (Multi-Presse)
4 x 12 Wdh.
Einbeinige Hackenschmidt Kniebeugen
4 x 12 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben
4 x 10 Wdh.
Beinbeuger - sitzend an der Maschine
3 x 20 Wdh.
Abduktoren an der Maschine - sitzend
4 x 12 Wdh.

Tag 2: Rücken

Cardio
30-50 Minuten
Latziehen am Turm - Stange vorn
4 x 12 Wdh.
Langhantelrudern - stehend
4 x 12 Wdh.
Einarmiges Kurzhantelrudern - Sitzbank
4 x 12 Wdh.
Kreuzheben mit der Langhantel
3 x 10 Wdh.
Weit gefasste Klimmzüge
3 x bis zum Versagen
Schulterheben mit Kurzhanteln
4 x 12 Wdh.
Umgekehrtes Latziehen am Turm
3 x bis zum Versagen
Rückenstrecker
4 x 12 Wdh.

Tag 3: Schulter

Cardio
30-50 Minuten
Schulterpressen mit Kurzhanteln - sitzend
4 x 12 Wdh.
Militärpresse stehend
4 x 12 Wdh.
Frontheben mit Kurzhanteln - stehend
4 x 12 Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln - stehend
4 x 12 Wdh.
Reverse Butterfly an der Maschine
4 x 12 Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln - sitzend mit schrägem Oberkörper
4 x 12 Wdh.
 
 
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Tag 4: Arme und Bauch

Cardio
30-50 Minuten
Bizeps-Curls mit der Kurzhantel
4 x 15 Wdh.
Hammer-Curls - stehend
4 x 15 Wdh.
Curls mit der S-Langhantel-Bizepsunterlage
4 x bis zum Versagen
Trizepsdrücken am Kabelzug
4 x 15 Wdh.
Trizepsstrecker Überkopf
3 x 15 Wdh.
Dips
3 x bis zum Versagen
Hängendes Beinheben
4 x 20 Wdh.
Crunches am Seilzug
4 x 20 Wdh.
Russische Bauchdreher
4 x 20 Wdh.

Tag 5: Beine

Cardio
30-50 Minuten
Gehende Ausfallschritte
4 x 25 Wdh.
45-Grad-Beinpresse
4 x 25 Wdh.
Beinstrecker - sitzend an der Maschine
3 x 20 Wdh.
Kniebeugen mit Langhantel hinten
4 x 12 Wdh.
Schräge Kniebeugen an der Maschine
4 x 12 Wdh.
Einbeinige Hackenschmidt Kniebeugen
4 x 12 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben
4 x 10 Wdh.
Beinbeuger - sitzend an der Maschine
3 x 20 Wdh.
Abduktoren an der Maschine - sitzend
4 x 12 Wdh.

Tag 6: Brust

Cardio
30-50 Minuten
Klassisches Flachbankdrücken
4 x 12 Wdh.
Schrägbank-drücken mit Kurzhanteln
4 x 12 Wdh.
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
4 x 12 Wdh.
Fliegende am Kabelzug auf der Flachbank
4 x bis zum Versagen
Schrägbank-drücken mit Kurzhanteln - Hammergriff
4 x 12 Wdh.
Als Supersatz: Kreuzüber am Kabelzug - von unten nach oben
4 x 12 Wdh.
Als Supersatz: Dips
4 x bis zum Versagen

Tag 7: Erholung!

 
 
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Muskelaufbau Theorie

Dwayne Johnson handelt stark nach dem Prinzip, dass der Muskelaufbau auf drei Säulen beruht. Diese unterteilt er wie folgt:

50% Ernährung + 25% Training + 25% Erholung = 100% Erfolg

Die Ernährung ist unerlässlich für den Muskelaufbau. Auch der Erholung wird oftmals eine zu geringe Bedeutung zugemessen. Vielmehr ist es wichtig den Muskeln ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzuräumen, um das Muskelwachstum in der Regenerationsphase zu fördern. Die selbe Muskelgruppe sollte frühstens nach 48 Stunden erneut trainiert werden. Ein gesunder und ausreichender Schlaf von mindestens 7 Stunden wirkt sich ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau aus.

Ernährung

Die richtigen Lebensmittel sind notwendig um Erfolge zu erzielen! Allerdings bringen die Lebensmittel nichts, wenn dem Körper nicht ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird. Bei einer Dehydration (Austrocknung des Körpers) kann ein Sportler nicht das Optimum aus seinem Training herausholen und stößt somit schnell an seine Grenzen. Für den Ruhestand sollten 30ml Wasser pro Kg Körpergewicht konsumiert werden. An warmen Tagen, sowie an Trainingstagen oder Saunabesuchen sollte erheblich mehr getrunken werden, um in erster Linie Schwindelanfälle zu vermeiden.

Dwayne Johnson isst 5 Mahlzeiten täglich. Ein Beispiel seiner täglichen Energielieferanten sieht wie folgt aus:

Essen 1

  • 300 Gramm Lendensteak
  • 2 Tassen Haferflocken
  • 3 Eiweiß
  • 1 ganzes Ei
  • 1 Glas Wassermelonensaft

Essen 2

  • 2 handelsübliche Hühnerbruststücke
  • 2 ganze Paprika
  • 2 Champignons
  • 3 Tassen Brokkoli
  • 1 Protein-Shake

Essen 3

  • 240 Gramm Lachs
  • 8 Spargelspitzen
  • 2 ganze Eier
  • 2 Tassen Reis
  • 3 Tassen Brokkoli

Essen 4

  • 300 Gramm Lendensteak
  • 3 gebackene Kartoffeln
  • 8 Spargelspitzen
  • 1 Glas frisch gepressten Orangensaft

Essen 5

  • 20 Gramm Casein-Protein
  • 10 Eiweiß (mit Zwiebelpfeffer und Champignons)
 
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Peter Erdelyi-Alarcon
Peter Erdelyi-Alarcon
Peter ist seit mehr als 10 Jahren im Bereich Fitness und Akrobatik tätig. Er und Andiletics lernten sich über die Leidenschaft für Sport kennen. Seither setzten Sie gemeinsam bereits einige Sportprojekte um - TrickClips.com ist eines davon.

1 Kommentar

  1. AustProfe sagt:

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