So wirst du stärker – Der schnellste Weg

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Schnell stärker werden und Kraft aufbauen

In fast allen fitness-basierten Sportarten ist das Hauptziel stärker zu werden. Ganz gleich ob du Bodybuilding, Calisthenics, Freeletics, Crossfit oder Powerbuilding machst. Häufig stehen auch andere Ziele, wie die Ästhetik oder die Technik im Vordergrund. Dennoch lassen sich alle diese Ziele mit der Voraussetzung stärker zu werden vereinen.

Stärker werden – Mach‘ es wie Andiletics

In diesem Artikel möchte ich dir meine Erfahrungen näher bringen, wie ich es geschafft habe Kraft aufzubauen und stärker zu werden. Ich habe vieles probiert aber auch vieles falsch gemacht. Könnte ich nochmal von vorne beginnen, würde ich sicherlich einiges anders machen. Genau das ist die erste Kernbotschaft: Probiere dich aus! Tausche dich mit anderen Sportlern aus und nehme deren Tipps an. Versuche dich an verschiedenen Methoden und vor allem reflektiere diese! Frage dich in regelmäßigen Zeitabständen:

  • Hat sich etwas verändert?
  • Habe ich Kraft aufgebaut?
  • Macht mir die Trainingsweise Spaß?

Genau damit sind wir auch beim nächsten Thema. Der Spaßfaktor!

Mit Freude am Training stärker werden

Wenn du ein Trainingssystem umsetzt dass dir keinen Spaß macht, dann ist es das falsche Training für dich. Der Sport ist mit Leidenschaft verbunden. Nur wenn du dich auf dein Training freust wirst du auch über deine Grenzen gehen können. Der Schlüssel lautet Kontinuität. Es ist unmöglich über Nacht Unmengen an Kraft aufzubauen. Euch muss bewusst sein, dass es sich um einen langfristigen Prozess handelt. Nur mit Spaß an der Sache schafft man es sich regelmäßig zu motivieren. In der Theorie klingt es ganz einfach.

Geh zum Training, mach es besser als letztes Mal, gönn deinen Muskeln Erholung und wiederhohle den Prozess wieder und wieder.

Aber jetzt genug von der Theorie. Hier kommen meine Top Tipps wie ich es geschafft habe stärker zu werden und Kraft aufzubauen.

 
 
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Die richtige Trainingsdauer

Früher wollte ich sehr schnell sehr viel. Daher habe ich täglich bis zu 5 Stunden trainiert, ganz nach der Devise „von mehr kommt mehr“. Leider stimmt das nicht ganz. Wenn wir meine Verletzungshäufigkeit einberechnen, bin ich wahrscheinlich mindestens 2 Monate im Jahr ausgefallen, weil ich mir wieder irgendwas gezerrt oder verletzt hatte. Das Hauptproblem ist aber: Unsere Muskeln können sich nicht schnell genug regenerieren. Nur während der Erholungszeit baut sich unsere Muskulatur auf und wir können stärker werden. Weitere Einflüsse waren das Übertraining und eine zu hohe Belastung des zentralen Nervensystems. Wir sehen also, mehr ist nicht immer mehr. Es gibt für die Trainingsdauer keine feste Regel. Jeder Mensch ist unterschiedlich. Höre auf deinen Körper. Hast du beispielsweise Brust-Muskelkater? Dann solltest du am nächsten Tag die Liegestütze besser sein lassen - diese Regel lässt sich auf alle Bereiche deines Körpers anwenden.

Das richtige Training

Grundlegend lässt sich festhalten: Mit hohen Gewichten und einer niedrigen Wiederholungszahl lässt sich Kraft aufbauen. Die besten Erfolge erzielt ihr in einem Bereich von 3 – 5 Wiederholungen. Ich bin ein Fan von vielen Wiederholungen und Muskelausdauer, das ist jedoch nicht immer der beste Weg. Aus eigener Erfahrung kann ich dir meine Top 5 Tipps ans Herz legen:

1. Variiere die Belastung

Lasse nicht zu, dass sich dein Körper an die Belastung gewöhnt. Wenn du in einer Woche mit 3 – 5 Wiederholungen trainierst, kannst du guten Gewissens auch eine Trainingseinheit integrieren, bei der du 20 Wiederholungen machst. Ich trainiere gerne im Fitnessstudio schwer und mache an anderen Tagen zu Hause in der Summe 500 Liegestütze.

2. Variiere deine Trainingszeiten

Du kannst gerne mal 2 – 3 Stunden durchgehend trainieren, aber lass es nicht zur Gewohnheit werden. An anderen Tagen kann ein intensives HIIT wahre Wunder bewirken. Probiere es mal mit Burpees oder kurzen Sprints. Auch durch diese explosiven Ausdauereinheiten kannst du stärker werden.

3. Steigere dich

Wenn du in jedem Training 80kg auf der Bank drückst oder 50 Liegestütze machst, dann wirst du nicht automatisch stärker. Versuche in erster Linie das Gewicht zu steigern. Für Übungen mit eigenem Körpergewicht kannst du diese erschweren. Verwende für die Liegestütze eine schwierigere Handposition, die du nicht gewohnt bist oder zieh dir eine Gewichtsweste an. Versuche in der Summe dennoch deine gewohnte Wiederholungszahl zu schaffen.

4. Time under Tension

Du musst nicht zwingend das Gewicht steigern, um stärker zu werden. Verlangsame die Übungsausführung und deine Muskulatur wird einer völlig fremden Belastung ausgesetzt.

5. Explosivkraft

Sofern du die absoluten Basics einer Übung beherrschst, kannst du versuchen diese explosiver auszuführen und dadurch mehr Wiederholungen zu schaffen. Es ist nicht notwendig immer korrekt und statisch zu trainieren. Der Mensch ist für dynamische Bewegungen ausgelegt. Hab also kein schlechtes Gewissen bei Klimmzügen mit Schwung zu arbeiten, sofern du die korrekte Ausführung beherrschst.

 
 
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Back to the Basics

Für mich ist der wichtigste Punkt die Basics nicht aus den Augen zu verlieren. Egal in welcher Sportart, erinnert euch an die Grundübungen. Baut diese Grundübungen in euer Training ein, egal wie leicht sie sind. Vielleicht schafft ihr schon lange Liegestütze auf einem Arm mit Zusatzgewicht. Trotzdem solltet ihr jede Woche Liegestütze machen, selbst wenn ihr davon 100 Wiederholungen hinbekommt. Aus den Basics sind eure jetzigen Leistungen entstanden. Daher belasten sie die gleiche Muskulatur, die auch für aktuelle Übungen zuständig sind. Neben der Technik verbessert ihr damit eure Muskelausdauer und die Stabilität in komplexeren Übungen.

Ganzkörper-Übungen für Körperspannung

Eine schwere Belastung für den Körper entsteht durch ein Muskelzusammenspiel. Dabei wollen wir unserem Körper zu verstehen geben, welche Muskeln er gleichzeitig aktivieren muss, um eine Übung durchführen zu können. Bei Klimmzügen wird beispielsweise der gesamte Oberkörper beansprucht. Egal wie viel Kraft wir haben, diesen Prozess muss unser Körper lernen. Anfangs ist er nicht in der Lage viele Muskeln gleichzeitig zu aktiveren. Aus diesem Grund gelingt es einem Powerlifter der 170kg auf der Bank drückt nicht eine Human Flag oder einen Handstand zu machen. Es liegt nicht an der Kraft sondern am Muskelzusammenspiel. Wenn du es schaffst dieses Muskelzusammenspiel für deinen Körper zu schulen, dann gelingt es dir auch bei einfachen Übungen mehrere Muskeln gleichzeitig zu aktivieren und du wirst sehr viel stärker sein. Diese Körperspannung erhältst du nicht über Nacht. Dennoch können 15 Minuten Training täglich ausreichen. Integriere also Übungen, wie Klimmzüge oder Handstand an der Wand, um die Bewegungen für deinen Körper zu vereinfachen.

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann durchaus zu eurer Kraft beitragen. Kohlenhydrate sind der Nummer 1 Energielieferant für unseren Körper und eine Grundvoraussetzung, um Leistung zu erbringen. Eine gesunde vitaminreiche Ernährung vermindert das Risiko vor Erkältungen. Solltet ihr zwei Wochen krank sein, kann euch diese Zeit in euren Fortschritten bereits zurückwerfen. Außerdem wird die Regeneration durch eine eiweißreiche Ernährung positiv beeinflusst. Ihr könnt also härter, länger und häufiger auf Dauer trainieren. Zuletzt sind gesunde Fette für eure Hormonproduktion verantwortlich. Darunter fallen auch Testosteron und Wachstumshormone. Diese anabolen Hormone haben einen signifikanten Einfluss auf eure Fettverbrennung, euren Muskelaufbau und vor allem auf eure Kraftwerte.

Fazit

Wie du merkst zielen die aufgelisteten Trainingstipps auf eine sich verändernde Trainingsbelastung ab. Unsere Aufgabe ist es den Körper nicht an das Training zu gewöhnen, sondern immer wieder neue Reize zu setzen. Das Ziel ist dabei täglich dasselbe: Im Kampf gegen dich selbst immer ein Stück weit besser zu werden!

 

1 Kommentar

  1. […] die sich vor einem Plateau befinden, kann die PITT Force Methode sowohl Einsatz im Bereich der Muskelkraft als auch der Muskelausdauer […]

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