Pyramidentraining für Kraft & Ausdauer

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Muskeln aufbauen durch das Pyramiden-Training

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Pyramidentraining für extreme Kraft & Ausdauer

Das Pyramidentraining beginnt mit vielen Wiederholungen und geringen Gewichten. Während den Sätzen wird das Gewicht Stück für Stück gesteigert und die Wiederholungen werden gleichzeitig reduziert. Vor allem unter dem Ziel des Muskelaufbaus oder der Kraftausdauer lohnt sich dieses Trainingsprinzip. Zusätzlich haben wir hier eine relativ “einfache” Methode um die Maximalkraft zu steigern. Diese lässt sich nämlich durch verschiedene Wiederholungszahlen und Gewichtsgrößen stückweise verbessern.

Pyramidentraining richtig umsetzen

Wir beginnen mit einem Gewicht, mit dem wir 12 – 14 Wiederholungen schaffen. Anschließend - in den folgenden Sätzen - wird die Wiederholungszahl immer um 2 verringert und das Gewicht um die nächste Einheit erhöht. Im folgenden Satz erhöhen wir also das Gewicht und gehen auf 10 Wiederholungen. Nach diesem Prinzip fortlaufend gehen wir anschließend mit erhöhtem Gewicht auf 8 Wiederholungen, dann auf 6, dann 4, 2, 1. Zwischen den einzelnen Sätzen können wir mit ca. 1 Minute Pause kalkulieren. Wir gehen soweit bis wir nur noch eine Wiederholung schaffen. Die Wiederholungszahl kann je nach Sportart oder nach unseren Zielen variieren. Das Pyramidentraining lässt sich also auch auf andere Sportarten anwenden.

Das Pyramidensystem kann auch umgekehrt eingesetzt werden. Dabei beginnen wir mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen und arbeiten uns runter zu wenig Gewicht mit vielen Wiederholungen.

Last but not least können wir auch beide Pyramiden kombinieren. Hierzu können wir mit einer leichten Pyramide und vielen Wiederholungen beginnen und diese von Satz zu Satz erschweren - Wiederholungszahlen verringern. Anschließend gehen wir den Weg wieder zurück und verringern das Gewicht bei gleichzeitig steigenden Wiederholungszahlen.

 
 
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Empfehlung Pyramidentraining

Das Pyramidentraining sollte maximal 4 Wochen durchgeführt werden. Anschließend gewöhnt sich die Muskulatur an die wechselnde Belastung und der Effekt bleibt aus. Dennoch bildet das Pyramidentraining eine gute Möglichkeit das Maximalkrafttraining mit dem Muskelausdauertraining zu verbinden. Wir empfehlen das Pyramidentraining mit einem Trainingspartner durchzuführen. Dadurch können die Gewichte schneller umgebaut und gewechselt werden, sodass die Pausenzeiten eher gering ausfallen.

Anfängern ist vom Pyramidentraining, durch die hohe Intensität, abzuraten. Für Fortgeschrittene jedoch lassen die Erfolge sicherlich nicht lange auf sich warten. Außerdem ist das Training abwechslungsreich und motivierend, weil wir uns dabei einer spielerischen Herausforderung stellen.

"Solltet ihr euch für das Pyramidentraining entscheiden, dann vergesst nicht eurem Körper ausreichend Protein für die Regeneration zur Verfügung zu stellen. Schafft ihr dies nicht über eure Ernährung, dann ist das Whey-Protein von ESN auf jeden Fall keine schlechte Wahl. Link dazu gibt es hier:"

 
 
 
 

Fazit

Das Pyramidentraining ist eine sehr abwechslungsreiche Methode zu statischen Trainingssystemen. Wir reizen den Muskel auf eine völlig neue Art. Gleichzeitig stärken wir Sehnen, Bänder und Gelenke durch hohe Wiederholungszahlen. Durch die perfekte Mischung der Wiederholungen lässt sich unsere Muskelausdauer und -kraft schnell verbessern. Wie immer wünschen wir viel Erfolg beim Training!

 
 
 
Peter Erdelyi-Alarcon
Peter Erdelyi-Alarcon

Peter ist seit mehr als 10 Jahren im Bereich Fitness und Akrobatik tätig. Er und Andiletics lernten sich über die Leidenschaft für Sport kennen. Seither setzten Sie gemeinsam bereits einige Sportprojekte um – TrickClips.com ist eines davon.

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