Nie wieder Heißhungerattacken dank diesen 2 Tipps!

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Kampf gegen den Heißhunger

Nie wieder Heißhungerattacken!

 
 
 

Nie wieder Heißhungerattacken dank diesen 2 Tipps!

Besonders in Stresssituationen werden es viele kennen - den Heißhunger! Wenn wir uns erstmal an die Heißhungerattacken gewöhnen fällt es schwer sie wieder abzulegen. Aus neurowissenschaftlicher Sicht scheint es jedoch ganz einfach zu sein.

Tipp 1: Den Hypothalamus austricksen

Unser Gehirn durchläuft bei sämtlichen Handlungen die nachfolgenden Phasen:

  • Handlungsplanung
  • Handlungsdurchführung
  • Handlungsüberwachung
  • Handlungsevaluation und ggf. Handlungsanpassung falls etwas nicht nach Plan verlaufen ist

Alles scheint perfekt geplant zu sein und daran lässt sich so schnell nichts ändern. Unser Gehirn ist eine Schaltzentrale und handelt egoistisch. Es sucht sich die Glucose in unserem Körper, um weiterhin arbeiten zu können. Dadurch schaffen wir es dauerhaft Entscheidungen zu treffen. Der Metabolismus ist die Verstoffwechselung in unserem Gehirn. Wenn wir Gewicht verlieren können auch unsere Organe ihr Gewicht bis zu 40% reduzieren. Nur das Gehirn behält seine Größe und Gewicht dauerhaft bei. Der Hypothalamus überwacht uns ständig und schlägt Alarm, sobald der Blutzuckerspiegel sinkt. Außerdem misst er Herzschlag, Wasserhaushalt, Körpertemperatur usw.

Wir können unseren Überlebenstrieb kaum aufhalten. Bei Heißhungerattacken sorgt der Hypothalamus dafür, dass wir Essen über unsere Sinne verstärkt wahrnehmen. Jetzt kommt es zum Teufelskreis:

Die glykämische Last (GL) gibt Auskunft darüber wie stark der Blutzuckerspiegel von einem jeweiligen Lebensmittel ansteigt. Je höher die GL, desto stärker der Blutzuckeranstieg. Durch den starken Anstieg des Blutzuckerspiegels wird Insulin ausgeschüttet, um die Kohlenhydrate zu verwerten und den Blutzuckerspiegel zu senken. Dabei sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch so stark, sodass der Hypothalamus erneut Alarm schlägt und Heißhungerattacken auslöst. Dieser Prozess kann sich beliebig oft wiederholen.

Was können wir tun? Wir müssen unser Gehirn konstant mit Glukose beliefern, sodass auch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Die einfachste Möglichkeit ist es auf langkettige Kohlenhydrate zurückzugreifen, sodass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Langkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise in Reis, Vollkorn, Haferflocken oder Dinkel vorhanden.

 
 
 
 

Tipp 2: Das Belohnungssystem austricksen

Unser Belohnungssystem liegt im Mittelhirn. Es stammt aus der Hirnregion: Area ventralis tegmantalis. Der Gehirnteil ist durch den Eisen- und Melaninanteil dunkel gefärbt. Dieses Belohnungssystem bestimmt unsere Verhaltensweisen. Ferner schüttet es in unserem Gehirn Dopamin, quasi unser „Glückshormon“ aus. Früher war dies eine Funktion um den Menschen für überlebenswichtige Triebe zu belohnen. Dopamin wird also dann ausgeschüttet, wenn wir etwas Gutes für unseren Fortbestand tun. Dieser Prozess ist seit der Steinzeit unverändert geblieben. Wir wurden also für Verhaltensweisen belohnt die gut für uns oder unsere Spezies waren. Jedoch gab es in der Steinzeit weniger süße und fettige Lebensmittel, zumindest waren diese schwerer zu bekommen. Unser Körper schüttet Dopamin bei ungesunden Lebensmitteln aus, weil diese eine hohe Kaloriendichte aufweisen und somit Energie für unser Überleben bereitstellen. Die in unserem Gehirn für rationales Verhalten verantwortlichen Teile werden abgeschaltet während das Dopamin aktiv wird. Wir müllen unseren Körper zu, um den Effekt von Dopamin zu spüren. Was können wir aber daran ändern? Wir müssen unser Belohnungssystem austricksen, indem wir andere Quellen finden, über die sich Dopamin ausschütten lässt.

Hochwertiges Essen kann beispielsweise Dopamin ausschütten. Ferner sollten wir die Geschichte und die Herkunft unserer Lebensmittel kennen und mehr Zeit mit der Vorbereitung der Speise zubringen. Bereits bei diesem Prozess wird Dopamin ausgeschüttet. Mit weniger Volumen lassen sich dadurch gleiche Dopaminwerte erzielen.

Des Weiteren haben Wissenschaftler unter der Betrachtung von Dopaminneuronen (Neuronen in denen sich Dopamin bildet) festgestellt, dass durch eine Ankündigung auf etwas Erfreuliches mehr Dopamin ausgeschüttet wird, als zu dem Zeitpunkt wenn die erfreuliche Ankündigung eintrifft. Wir leben also ganz nach dem Sprichwort: „Vorfreude ist die schönste Freude“. Die höchste Dopaminausschüttung wurde also durch Überraschungen festgestellt, mit denen die untersuchten Personen nicht gerechnet hatten.

Gemäß der Lerntheorie bringen positive Erfahrungen eine Verhaltensverstärkung mit sich. Wenn wir eine Erfahrung mit etwas positivem verbinden, dann kommt es zu einer Verhaltensverstärkung und wir sind bestrebt danach es wieder zu tun. Eine Verhaltensverstärkung die zum Dopaminausstoß führt kann unter anderem durch Sport ausgelöst werden. Wichtig ist dass wir Spaß an dem haben, was wir tun. Das könnten auch Dinge sein die wir persönlich als schön empfinden. Beispiele sind:

  • Kunstgemälde
  • Uhren
  • Schuhe
  • Mode
 
 
 
 

Weitere Dopaminquellen

Wir können also unser Dopamin aus einer anderen Quelle beziehen, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Im Folgenden nennen wir euch die 4 häufigsten Dopaminquellen neben dem Essen. Hier ist für jeden etwas dabei.

1. Ziele setzen auf die wir Lust haben

Neue Sprache lernen, Reise planen, usw. Alles woran wir Freude haben lenkt uns ab und lässt Dopamin entstehen. Unser Verhalten ähnelt dem eines Kindes, wenn es ins Spielen vertieft ist und alles um sich herum ausblendet.

2. Natur

Die Natur fasziniert den Menschen von alleine. Sobald der Mensch in der Natur ist wird Dopamin ausgeschüttert. Nachweislich können seelische Erkrankungen wie Depressionen in der Natur schneller und besser geheilt werden. Zurückzuführen ist dieser Heilprozess auf die erhöhte Dopaminausschüttung.

3. Musik

Kanadische Forscher haben herausgefunden das Musik ähnliche Botenstoffe im Gehirn ausschütten lässt wie Essen. Ferner hat die Nature Neuro Science bestätigt, dass Musik erhebliche Auswirkungen auf den Dopaminausstoß hat. Die gesellschaftliche Anerkennung von Musik ist ebenfalls auf das Dopamin zurückzuführen. Aber was genau ist das besondere an Musik? Die Klänge der Musik nehmen in unserem Gehirn zwei verschiedene Wege ein. Einmal den Weg unter der Großhirnrinde, die unsere geschichtlichen Strukturen aufbewahren und unsere Emotionen steuern, sprich: der alte Gehirnteil. Der andere Teil unseres Gehirns versucht zu erkennen um welche Melodie und um welche Struktur es sich handelt. Aus diesem Grund fühlen wir uns selbst dann von Musik bewegt, wenn wir sie nicht verstehen. Sogar die Vorfreude auf ein Lied kann bereits Dopamin ausschütten. Je mehr wir die Musik mögen, desto mehr Dopamin wird beim Hören freigesetzt. Wenn Mütter ihren Kindern etwas vorsingen sinkt sogar der Stresspegel im Vergleich zum Vorsprechen. Daraus lässt sich schließen, dass Singen von der Evolution vorgesehen war. Menschen können in drei Oktaven Töne erzeugen, obwohl bereits eine Quinte (etwas mehr als eine halbe Octave) für die menschliche Sprache ausreicht. Der SPIEGEL hat versucht die Evolutionsgeschichte des Gesangs aufzudecken und geht davon aus, dass Menschen zuerst singen konnten bevor es ihnen gelang zu sprechen.

4. Ordnung und Struktur

Es ist sinnvoll Ordnung und Struktur in sein Zuhause, bzw. in seine eigenen vier Wände zu bringen. Unterbewusst fühlen wir uns wohler. Die Folge ist wiedermal ein Dopaminausstoß.

Fazit

Dopamin bestimmt grundlegend unser Verhalten. Besonders in Stressituationen giert der Körper nach einem Dopaminausstoß. Mit den richtigen Tricks lässt sich unser Gehirn jedoch manipulieren. Versucht diese Tipps in euren Alltag zu integrieren und ihr werdet merken: Heißhungerattacken gehören schon bald der Vergangenheit an!

Unser Verhalten lässt sich im Gehirn umprogrammieren. Dadurch können wir eine Ernährungsumstellung einfacher durchführen und unsere sportlichen Leistungen steigern. Wie das funktioniert erklären wir euch im folgenden Artikel: "Fett verlieren ist Kopfsache!"

 

2 Kommentare

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