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Nachbrenneffekt: Schnell abnehmen im Schlaf

Durch intensives Training erreichen wir den Nachbrenneffekt um noch schneller Fett zu verbrennen

Nachbrenneffekt: Abnehmen nach dem Training.

 
 
 

Abnehmen nach dem Training?

Während dem Training ist nach dem Training. Eine andauernde Fettverbrennung nach dieser Devise ist sicherlich etwas, wovon die meisten Sportler träumen. War abnehmen noch nie so einfach?

Phänomen Nachbrenneffekt

Was wohl jeder wissen sollte: Der Sport wirkt sich positiv auf unsere Fettverbrennung aus. Durch intensives Krafttraining bauen wir Muskelmasse auf. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Energie braucht unser Körper, sprich: Unser Kalorien-Grundumsatz erhöht sich. Während dem Training verbrennen wir bereits Kalorien, doch auch nach dem Training kommt unser Körper noch nicht zur Ruhe.

Dieses Phänomen wird in der Fachliteratur als Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) – oder zu Deutsch als Nachbrenneffekt bezeichnet. Durch diesen Effekt läuft unser Stoffwechsel noch immer auf Hochtouren. Bloß welche körperliche Aktivität eignet sich am ehesten um diesen Effekt herbei zu beschwören?

 
 
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Darauf kommt es an!

Ein langes und intensives Training endet nicht einfach, wenn die Gewichte beiseitegelegt werden. Vielmehr arbeitet unser Stoffwechsel erhöht weiter und auch unsere Sauerstoffaufnahme kehrt nur langsam wieder in den Ruhezustand zurück.

Wissenschaftler fanden weiter heraus, dass auch die Kern-Körpertemperatur und der aktuelle Stresszustand eine Rolle spielen. Dementsprechend können die Hormone Adrenalin und Noradrenalin zusätzlich den Stoffwechsel bei intensivem Training anregen. Zudem gibt ein schneller Puls ebenfalls Auskunft über ausdauerreiches und sauerstoffzerrendes Training.

3 Phasen zum Nachbrenneffekt

Phase 1: Unmittelbar nach dem Training

Nach dem Training bildet unser Körper ATP (Adenosintriphosphat) – TrickClips Video zu ATP – und Kreatinphosphat. Zusätzlich werden der rote Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin neu gebildet. Auch das Nervensystem und unser Stoffwechsel beginnen mit der Erholung. Für diesen Prozess wendet der Körper Energie auf – es kommt also zur Kalorienverbrennung.

Phase 2: Innerhalb weniger Stunden

Nach dem Training verlangt unser Körper Eiweiß. Das zugeführte Eiweiß wird in Aminosäureverbindungen umgewandelt, um vom Körper verwertet werden zu können. Zur Eiweißsynthese kommt es indem Protein innerhalb unserer Zellen hergestellt wird. Und wieder: Nichts geschieht in unserem Körper ohne Energieaufwand! Gerade nach intensiven Trainingseinheiten laufen diese Prozesse auf hochtouren. Also benötigt unser Körper nach einem intensiven Krafttraining mehr Energie als beispielsweise nach einem längeren gleichmäßigen Lauf.

Phase 3: Innerhalb von 2 Tagen

Der übermäßige Kalorienverbrauch hält sich mittlerweile wieder in Grenzen. Die erhöhte Muskelanspannung vom Training zuvor führt zu einem leicht erhöhten Grundumsatz.

Training für den intensivsten Nachbrenneffekt

Die tatsächlichen Auswirkungen des Nachbrenneffekts sind nur schwer zu erfassen. Vielmehr entscheidend sind die körperliche Belastung und der Fitnesszustand des Sportlers. Ferner basiert die Studienlage auf sehr unterschiedlichen Ausgangssituationen und Methoden. Daher unterliegen auch die Ergebnisse starken Abweichungen.

Als Richtlinie lässt sich eine Studie der University of South Australia von 2006 heranziehen.

Durch intensives Ausdauertraining, z.B. durch die HIIT-Methode (=High Intensity Interval Training), erreicht der Nachbrenneffekt nochmals zusätzlich 10-15% des eigentlichen Kalorienverbrauchs. Eine gleichmäßige ausdauernde Belastung, der wir uns beispielsweise beim Joggen aussetzen, kommen uns maximal 5% zusätzlicher Kalorienverbrauch durch den Nachbrenneffekt zu Gute. Die besten Ergebnisse erzielen wir durch ein hochintensives Ganzkörper-Kraft-Zirkeltraining. Durch das Training bis zum Muskelversagen können dabei zusätzlich 20% der Kalorien als Folge des Nachbrenneffekts verbrannt werden.

Nachbrenneffekt und Kohlenhydrate

Es kursiert der Mythos, dass durch die Aufnahme von Kohlenhydraten kein Nachbrenneffekt einsetzen kann. Der Grund: Durch Kohlenhydrate wird Insulin ausgeschüttet. Gehen wir unmittelbar nach diesem Insulinausstoß zum Training werden zunächst diese Kohlenhydrate als Energielieferant verwendet, anstelle den Fettstoffwechsel des Körpers zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Damit sind wir beim Thema! Die Verwechslung zwischen Nachbrenneffekt und Fettstoffwechsel kommt oftmals zustande. Der Fettstoffwechsel (Fettverbrennung) wird also tatsächlich beeinträchtigt. Dies zeigt allerdings keine Wirkung auf unsere körperlichen Regenerationsprozesse, die für den Nachbrenneffekt (Energieverbrennung) verantwortlich sind.

 
 
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Tipp fürs Training

Für optimale Trainingserfolge gilt nach dem Training die folgende Faustregel:

  • mindestens 30g Protein
  • mindestens 1g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht
  • ausreichend Flüssigkeit

Wer Gewicht reduzieren möchte kann etwas an den Kohlenhydraten einsparen, die Proteine sollten jedoch nicht reduziert werden. Die schlechteste Entscheidung wäre, keine Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Fazit

Der Nachbrenneffekt existiert, jedoch bekommen wir ihn nicht geschenkt. Wir können ihn vielmehr als Belohnung für ein sehr intensives Training ansehen. Nichtsdestotrotz sollten wir unsere Hoffnung, schnell Gewicht zu verlieren, nicht allein in diesen Prozess legen. Schließlich bildet er lediglich das i-Tüpfelchen unseres Energieverbrauchs.

 

4 Kommentare

  1. […] sollte in der Diät frühestens 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden, um von einem Nachbrenneffekt zu profitieren. Eine weitere Möglichkeit die Fettverbrennung zu beschleunigen sind längere […]

  2. […] Mit einem Wiederholungsbereich von 15 – 25 Ausführungen stärken wir unsere Bänder, Gelenke, Sehnen und Knochen. Die Adaptionsreihenfolge, wie sich unsere Organe durch eine Belastung entwickeln, ist unterschiedlich. Die Adaption von Nerven und Muskeln erfolgt sehr schnell. Dem gegenüber stehen Knorpel, Sehnen, Bänder und Knochen, die sich nur langsam an eine Belastung gewöhnen. Während unsere Muskulatur schnell dazu bereit ist das Gewicht zu erhöhen entstehen häufig Verletzungen durch Bänder und Gelenke, die einer zu hohen Belastung ausgesetzt werden. Besonders Trainingsanfänger sollten sich mit vielen Wiederholungen an das Training herantasten. Die Pausenzeiten sollten nicht länger als 30 Sekunden betragen, um unser Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Außerdem lässt sich durch Kraftausdauer-Training unsere Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelerhalt steigern. Dabei kommt es sogar zum Nachbrenneffekt. […]

  3. […] Muskulatur wiederherzustellen, was die Fettverbrennung ankurbelt. Dieses Phänomen wird auch als Nachbrenneffekt […]

  4. […] Kalorienbedarf erhöht, da du auch nach deinem Training noch Stunden später durch den sogenannten Nachbrenneffekt Kalorien verbrennst. Hört sich gut an […]

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