Mark Wahlberg Trainingsplan – Das komplette Pain & Gain Workout

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Mark Wahlberg Trainingsplan – Das komplette Pain & Gain Workout

Mark Wahlberg Pain & Gain Training und Ernährung

Mark Wahlberg präsentiert seinen Trainingsplan für den Film Pain & Gain aus dem Jahr 2013.

 
 
 

Mark Wahlberg Trainingsplan

Mark Wahlberg konnte sich schon immer mit einem sportlichen und durchtrainierten Körper sehen lassen. In dem Film Pain & Gain, der 2013 in die Kinos kam, hat er jedoch seine Leidenschaft für den Kraftsport geweckt!

Mark Wahlberg - Der Pain & Gain Trainingsplan

Mark Wahlberg musste sein Training häufig aus Zeitgründen in 30 - 40 Minuten absolvieren. Hierzu versuchte er seine Muskulatur durch Supersätze schnellstmöglich auszureizen. Bei Supersätzen werden Übungen mit unterschiedlichen Muskelgruppen unmittelbar hintereinander absolviert. Es bleibt also kaum Zeit für eine Pause. Dabei läuft der Stoffwechsel jedoch durch die anhaltende Belastung auf Hochtouren.

 
 
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Mark Wahlberg Trainingstag 1: Trainingsplan für Beine, Rücken und Bizeps

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
4 Sätze (8 – 12 Wdh.)
Bein Curls
4 Sätze (8 – 12 Wdh.)
Kniebeugen
4 Sätze (8 – 12 Wdh.)
Bent Over Row mit Langhantel, vorgebeugt
4 Sätze (8 – 12 Wdh.)
Klimmzüge
4 Sätze x (8 – 12 Wdh.)
Kurzhantel Curls
4 Sätze x (8 – 12 Wdh.)

Mark Wahlberg Trainingstag 2: Trainingsplan für Brust, Schultern und Trizeps

Flachbankdrücken
4 Sätze (8 – 12 Wdh.)
Schrägbank- drücken mit Kurzhanteln
4 Sätze (8 – 12 Wdh.)
Trizeps drücken, liegend
4 Sätze (8 – 12 Wdh.)
Trizeps Extensions am Kabelzug
4 Sätze (8 – 12 Wdh.)
Arnold Press, sitzend
4 Sätze (8 – 12 Wdh.)
Kabelzug Crossovers
4 Sätze (8 – 12 Wdh.)
Liegestütze
3 Sätze bis zum Muskelversagen

Mark Wahlberg Trainingstag 3:

  • Trainingsplan vom Trainingstag 1, aber ohne Rückenübungen

Mark Wahlberg Trainingstag 4 und 5:

  • Regeneration (trainingsfreie Tage)
 
 
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Mark Wahlberg - Ernährungsplan für Pain & Gain

Für den Film Pain & Gain mit Dwayne “The Rock” Johnson und Mark Wahlberg mussten die Muskelprotze einen strengen Trainings- und Ernährungsplan durchlaufen. Mark Wahlberg bestätigte in vielen Interviews seine Schwäche nicht viel essen zu können. Ein No-Go für Bodybuilder!

Da Mark Wahlberg nicht die für ihn empfohlene Menge an Kalorien pro Mahlzeit zu sich nehmen konnte, erhöhte er die Anzahl an Mahlzeiten pro Tag. Bis zu 10 Mahlzeiten musste er täglich zu sich nehmen. Selbst morgens um 2:00 Uhr stellte er seinen Wecker für die erste Mahlzeit. Hungergefühl kannte er während dieser Zeit nicht.

Zu den Mahlzeiten nahm er häufig Mass Gainer zu sich. Dabei handelt es sich um Protein-Shakes, die durch Kohlenhydrate und Fette weitaus mehr Kalorien aufweisen, als das bekannte Whey-Protein. Zusätzlich entwickelte er gemeinsam mit der Firma GNC eine Liste an weiteren notwendigen Supplementen, um sein Ziel - ein schnellstmöglicher Muskelaufbau - zu erreichen. GNC ist eine der größten Unternehmen weltweit im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel. Die Liste der für ihn empfohlenen Supplemente wurde nicht öffentlich bekannt gegeben.

 
 

Fazit

Mark Wahlberg hatte weniger Probleme mit dem Training, sondern erstrangig mit der extremen Zuführung von Kalorien. Trotz kurzen, aber dennoch intensiven Trainingseinheiten gelang es ihm auch neben “The Rock” massiv auszusehen. Der Trainingsplan von Mark Wahlberg erscheint sehr sinnstiftend und kann durchaus von Fitness Enthusiasten kopiert werden. Wir freuen uns auf weitere Blockbuster in denen Mark Wahlberg zeigt was durch harte Arbeit und intensives Training möglich ist!

 
 

Solltet ihr noch auf der Suche nach einem guten Protein sein, um euren Trainingsplan zu ergänzen, dann ist das Whey-Protein von ESN auf jeden Fall keine schlechte Wahl. Link dazu gibt es hier:

 

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