Leistung & Ausdauer steigern – Die richtige Atmung

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Leistung & Ausdauer im Training steigern – Die richtige Atmung

Die Atmung ist entscheidend für unsere Leistung im Training. Dabei spielt es keine Rolle welchen Sport wir betreiben. Im Folgenden wollen wir euch Tipps zur perfekten Atmung geben und Irrtümer aus dem Wege räumen.

Die richtige Atmung für das Ausdauer-Training

Sicherlich kennen wir alle das Gefühl beim Joggen ein unangenehmes Stechen in der Bauchregion zu bekommen, das typische Seitenstechen. Häufig entsteht Seitenstechen wenn wir beginnen zu Hecheln. Dabei wird der Sauerstoff nicht ideal genutzt und wir werden gezwungen unsere Bewegungen zu verlangsamen.

Eine „neue“ Atemtechnik hat uns 2004 erreicht. Sie soll eine ideale Sauerstoffaufnahme gewährleisten. Die NAT-Technik (Neue Atmen Technik) empfiehlt so tief wie nur möglich einzuatmen und die Luft für kurze Zeit in der Lunge zu halten. Anschließend sollten wir komplett ausatmen. Ein Fehler der häufig gemacht wird: Wir atmen nicht die gesamte Luft wieder aus. Dadurch bleibt Kohlenstoffdioxid (CO2) in unserer Lunge zurück. Das CO2 verhindert die Sauerstoffaufnahme. Die Sauerstoffsättigung in unserem Blut sinkt, wir nehmen weniger Sauerstoff zu uns und werden langsamer. Dadurch geht uns Leistungsfähigkeit verloren. Nur wenn wir komplett ein- und ausatmen können wir von einer optimalen Leistung profitieren. Dieser Prozess ist reine Übungssache und festigt sich durch regelmäßiges Training sehr schnell.

Die genaue Atemreihenfolge ist dabei egal. Ihr könnt also sowohl durch den Mund, als auch durch die Nase atmen. Wichtig ist, dass eure Atmung einen Rhythmus hat. Ihr solltet also in gleichen Zeitabständen ein- und ausatmen. Hierzu könnt ihr euch auf eine feste Atemreihenfolge festlegen, z.B. durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder ausatmen.

Die Atmung verbessert jede eurer Sportübungen. Nicht nur eure Ausdauer wird verbessert, sondern auch Kraftübungen. Der Schlüssel um aus dem gesamten Kraftpotential zu schöpfen liegt also in eurer Atmung.

 
 
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Die richtige Atmung im Maximalkraft-Training

Häufig besteht der Irrglaube wir müssten für die Sauerstoffversorgung unserer Muskulatur stetig atmen. Das stimmt jedoch nicht ganz. Während der Kontraktion (Muskelanspannung) benötigt unsere Muskulatur keinen Sauerstoff für einen kurzen Moment. Zum einen wird ATP in unseren Mitochondrien und zum anderen im Zellplasma bereitgestellt. Das „Adenosintriphosphat“ (ATP) ist der Energiespeicher innerhalb unserer Zellen und ermöglicht unter anderem intensive sportliche Leistungen. Daraus konnten Forscher erkennen, dass die Atmung für kurze Belastungen nicht notwendig und teilweise sogar hinderlich sein kann. Basierend auf dieser Grundlage atmen beispielsweise 100m Sprinter kaum während ihrem Rennen.

Im Kraftsport ist häufig die Pressatmung zu beobachten. Diese langsame unkontrollierte Atmung ist nicht zwingend gefährlich und vor allem jüngere Personen werden damit keine Probleme haben. Sind jedoch Herzkreislauf-Erkrankungen bekannt oder Bluthochdruck, dann kann die Atmung Gefahren mit sich bringen. Sofern wir gesundheitsorientiert trainieren möchten sollte die Pressatmung vermieden werden.

Die optimale Atmung können wir uns beim Kugelstoßen sehr schön abschauen. Während dem Stoßen der Kugel schreit der Athlet nochmals der Kugel hinterher. Dabei atmet er aus. Demnach sollten wir bei der konzentrischen Phase, also in dem Moment wo wir ein Gewicht aktiv bewegen, ausatmen. Dadurch lässt sich mehr Kraft mobilisieren. Bei einer exzentrischen, negativen Kraft haben wir ohnehin mechanische Kräfte die wirken, weshalb wir „entspannt“ einatmen können. Zusammenfassend sollten wir also bei einer aktiven Bewegung ausatmen und bei der Vorbereitung einer Bewegung einatmen. Beim Bankdrücken atmen wir demnach ein, wenn wir das Gewicht auf unsere Brust senken. Anschließend atmen wir aus, wenn wir aktiv werden und das Gewicht von uns wegbewegen.

 
 
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Fazit

Diese Atmungstechnik ist unsere Empfehlung auf Basis der aktuellen Studienlage. Sicherlich gibt es Gründe die für andere Atemtechniken sprechen. Beim Yoga beispielsweise kann es zu einer umgekehrten Atemtechnik kommen. Auch die Pressatmung ist hin und wieder für extreme Kraftleistungen hilfreich. Eins ist sicher – die Kraft steckt in unserer Atmung.

 

2 Kommentare

  1. Odis Eskaran sagt:

    Mir gefällt dein Blog wirklich richtig gut! Ich hoffe es kommen noch viele neue informative Beiträge! 🙂

    • Peter Erdelyi-Alarcon sagt:

      Hallo Odis,

      hab vielen Dank für deinen positiven Kommentar!
      Wir werden auch in Zukunft alles daran setzen informative und unterhaltsame Beiträge zu veröffentlichen 🙂

      Sportliche Grüße!

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