Lauftraining – Die richtige Technik zum Laufen und Joggen

Kalorienbedarf richtig berechnen
Kalorienbedarf einfach berechnen!
23. Juni 2017
Backflip/Rückwärtssalto Tutorial
Backflip in 30 Minuten – Guide
1. Juli 2017
alle anzeigen
Joggen - Die richtige Technik

Joggen - Die richtige Technik

 
 
 

Joggen - Die richtige Technik

Das Lauftraining oder besser gesagt das Joggen kann unsere sportliche Leistung fördern. Hierzu ist die richtige Technik wichtig. Welche Laufart passt am besten zu deinen Zielen?

Joggen leicht gemacht - die richtige Vorbereitung

Zunächst müssen wir das Joggen definieren. Mittlerweile gibt es sehr viele Abwandlungen vom klassischen Lauftraining. Eine Vorstufe ist das Walken. Hier wird der Fuß flach auf dem Boden aufgesetzt und rollt über die Zehen ab. Je schneller wir laufen, desto mehr Gewicht wird auf den vorderen Fuß verlagert. Der grundlegende Unterschied zum Joggen ist, dass wir keine kleinen Sprünge machen sondern einen Fuß vor den anderen setzen. Damit fällt die Belastung für unsere Gelenke geringer aus.

Je nach Intensität können wir durch das Lauftraining Muskulatur aufbauen, unsere Kondition fördern oder die Muskelregeneration beschleunigen. Eine Orientierung hierzu bietet unser Puls. Zunächst ist jedoch die richtige Technik entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu senken.

Bevor wir mit dem Lauftraining beginnen sollten wir uns für 5-10 Minuten aufwärmen und leicht dehnen. Eine Möglichkeit ist das schnelle Gehen oder Walken. Besonders unsere Beinrückseite (Beinstrecker) und die Waden sollten einem kurzen Stretching unterzogen werden.

Erfolg beim Joggen mit der richtigen Technik

Das richtige Schuhwerk ist euer Begleiter und eure Ausrüstung. In einem Fachhandel könnt ihr euch optimal beraten lassen. Nicht jeder Schuh ist optimal für jeden Läufer geeignet. In einem Fachhandel können Experten euren Laufstil analysieren, indem ihr auf einem Laufband joggt. Anhand dessen wird euch der perfekte Schuh für euren Laufstil aufgezeigt, um hohe Belastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Schritt 1
Möglichst flache und kleine Schritte (Faustregel: 160 Schritte pro Minute)
Schritt 2
Das Knie befindet sich in einer leichten Beugung und wirkt als Stoßdämpfer
Schritt 3
Eine kurze Bodenbelastung senkt die Abnutzung unserer Gelenke
Schritt 4
Der Fuß wird ungefähr unter dem Kniegelenk des vorderen Beines auf dem Boden aufgesetzt.
Schritt 5
Der Oberkörper sollte durchgehend stabil und aufgerichtet bleiben: Schulterblätter hinten leicht zusammenziehen und Brustkorb anheben
Schritt 6
Die Arme werden nahe am Körper entlang bewegt
 
 
 
 

Schneller Erfolg beim Joggen

Tipp 1
Die optimale Atmung verläuft ruhig. Als Richtwert gilt: Auf 3 Schritten einmal einatmen, auf 2 Schritten ausatmen.
Tipp 2
Die Atmung verläuft effizienter wenn der Oberkörper in einer korrekten Position ist (Siehe Schritt 5)
Tipp 3
Besonders am Anfang sollten die Trainingseinheiten nicht über 60 Minuten, an maximal 3 Tagen in der Woche, andauern.
Tipp 4
Bei einer gesunden Stabilität spielt der Untergrund (Wald, Wiese, Asphalt) keine Rolle. Die Stabilität entsteht beispielsweise durch Muskeltraining.

Die häufigsten Irrtümer beim Joggen

Die Vorfußtechnik galt jahrelang als perfekter Bewegungsablauf zum Joggen. Dabei wird die Belastung von jedem Schritt zunächst auf dem vorderen Teil des Fußes abgesetzt. Mittlerweile haben Sportwissenschaftler herausgefunden, dass diese Art den Fuß abzurollen verletzungsanfälliger für die Muskulatur ist.

Das Laufen mit großen Schritten ist leichter? Falsch. Dabei ist unser Bein durchgestreckt, während wir Belastung auf den Boden ausüben. Die Folge sind Knieverletzungen. Unser Bein gilt nur dann als Stoßdämpfer, solange es leicht geknickt ist.

Die Muskulatur beim Joggen

Das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichtes lastet beim Joggen auf den Knie- und Hüftgelenken. Aus diesem Grund ist es wichtig neben Lauftraining auch Muskeltraining zu absolvieren. Besonders wichtig sind hierbei Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln nennt Squats als eine ideale Übung, um alle notwendigen Muskelgruppen zu aktivieren. Die richtige Ausführung bei Squats sollte von einem Trainer überprüft werden, um Verletzungen zu vermeiden und um die gewünschten Ziele zu erreichen.

Mit dem Lauftraining können unterschiedliche Ziele angestrebt werden. Egal ob Körperfett verlieren, die Kondition steigern oder an Tempo gewinnen, für jeden ist etwas dabei!

Regeneratives Training

Das Lauftraining kann auch zur Regeneration eingesetzt werden. Dabei fällt die Beanspruchung eher gering aus. Wir bewegen uns bei ca. 50-65% unserer maximalen Leistung. Damit wird unser Stoffwechsel angeregt und der Körper besser durchblutet. Das regenerative Training kann über längere Einheiten von ca. 60 Minuten durchgeführt werden.

Fett-Stoffwechseltraining: (Grundlagen-Ausdauertraining 1)

Wir bewegen uns mit 65-75% unserer maximalen Leistung. Dabei wird der Fett-Stoffwechsel aktiviert und körpereigene Fettreserven dienen als Energiequelle. Auch hier sind Dauerlaufeinheiten von ca. 40-60 Minuten zu empfehlen.

Ausdauer-Fitnesstraining (Grundlagen-Ausdauertraining 1.2)

Wir bewegen uns mit 75-85% unserer maximalen Leistung. Die Energiebereitstellung von Sauerstoff wird dabei verbessert. Die Folge ist eine bessere Kondition. Über Intervalle oder einem Dauerlauftraining von ca. 30-45 Minuten lassen sich optimale Ergebnisse erzielen.

Leistungsorientiertes-Training (Grundlagen-Ausdauertraining 2)

Wir bewegen uns mit 85-95% unserer maximalen Leistung. Dabei kann es schnell zu einer Übersäuerung der Muskulatur kommen und der Ausdaueraspekt tritt eher in den Hintergrund. Das Ziel ist es an Tempo zu gewinnen. Über Intervalle und kurze Laufeinheiten lassen sich die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Beispiel-Trainingsplan zum Joggen für Einsteiger

1. Woche: 3 x 30 Minuten – je 2 Minuten Joggen/2 Minuten Gehen im Wechsel

2. Woche: 3 x 30 Minuten – je 3 Minuten Joggen/2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche: 3 x 30 Minuten – je 3 Minuten Joggen/1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche: 3 x 45 Minuten – je 3 Minuten Joggen/1 Minute Gehen im Wechsel

Fazit

Das Joggen wird oftmals verteufelt. Besonders am Anfang erfordert es Disziplin und einen eisernen Willen. Legt euch zwei bis drei Tage in der Woche fest an denen ihr Joggen gehen wollt. Schon bald habt ihr es in eurem Tagesrhythmus verankert und es geht wortwörtlich von ganz alleine.

 
 
 
Handstand Anleitung - Gravity Academy

Handstand Anleitung

Lerne den Handstand mit der umfangreichsten Handstand Anleitung der Welt. Über 65 Übungen und 5 inklusive Guides erwarten dich. Starte noch heute mit dem Training und lerne im Handumdrehen den perfekten Handstand.

100% Handstand lernen

✔ Jetzt durchstarten

Peter Erdelyi-Alarcon
Peter Erdelyi-Alarcon
Peter ist seit mehr als 10 Jahren im Bereich Fitness und Akrobatik tätig. Er und Andiletics lernten sich über die Leidenschaft für Sport kennen. Seither setzten Sie gemeinsam bereits einige Sportprojekte um - TrickClips.com ist eines davon.

1 Kommentar

  1. AustProfe sagt:

    Levitra Generico Recensione Buying Viagra In Spain Cephalexin For Dogs No Perscription buy generic propecia Cadian Viagra No Script Prix Du Levitra En Pharmacie En Belgique

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.