Kraftausdauer steigern – Die besten Tipps

Verdauung verbessern für Muskelaufbau
Bessere Verdauung für Muskelaufbau
5. August 2017
Mit der richtigen Atmung lässt sich die Leistung verbessern
Leistung & Ausdauer steigern – Die richtige Atmung
16. August 2017
alle anzeigen
Kraftausdauer steigern mit diesem Training

Kraftausdauer steigern - Die besten Tipps

 
 
 

Wie können wir unsere Kraftausdauer steigern?

Die Kondition von Athleten lässt sich in Grundlagenausdauer und Kraftausdauer unterteilen. Mit Grundlagenausdauer sind typische Aktivitäten gemeint, die unsere Kondition durch lang anhaltende Bewegungen steigern sollen. Darunter zählen beispielsweise das Langstreckenschwimmen, ein Marathon oder der Triathlon.

Die Kraftausdauer beschreibt eine höhere Wiederholungszahl von Übungen, die neben dem Fitnessstudio auf jede weitere Sportart angewendet werden kann. Wir versuchen dabei unsere Muskulatur mit 15 – 25 Wiederholungen bis zum Versagen zu trainieren. Dabei werden besonders unsere roten ‘Slow-Twitch’-Muskelfasern belastet.

Die reine Kondition der Grundlagenausdauer kann beispielsweise durch Langstreckenläufe, Fahrradfahren oder Schwimmen verbessert werden. Dabei ist es wichtig eine immer längere Strecke zurückzulegen. Etwas komplexer und vielseitiger wird es mit der Kraftausdauer.

 
 
Artikel geht unter der Werbung weiter
 
 

Warum sollten wir unsere Kraftausdauer steigern?

Mit einem Wiederholungsbereich von 15 – 25 Ausführungen stärken wir unsere Bänder, Gelenke, Sehnen und Knochen. Die Adaptionsreihenfolge, wie sich unsere Organe durch eine Belastung entwickeln, ist unterschiedlich. Die Adaption von Nerven und Muskeln erfolgt sehr schnell. Dem gegenüber stehen Knorpel, Sehnen, Bänder und Knochen, die sich nur langsam an eine Belastung gewöhnen. Während unsere Muskulatur schnell dazu bereit ist das Gewicht zu erhöhen entstehen häufig Verletzungen durch Bänder und Gelenke, die einer zu hohen Belastung ausgesetzt werden. Besonders Trainingsanfänger sollten sich mit vielen Wiederholungen an das Training herantasten. Die Pausenzeiten sollten nicht länger als 30 Sekunden betragen, um unser Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Außerdem lässt sich durch Kraftausdauer-Training unsere Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelerhalt steigern. Dabei kommt es sogar zum Nachbrenneffekt.

Das Ausdauertraining fördert unsere Durchblutung und unsere Muskulatur erholt sich schneller. Dadurch können wir häufiger trainieren und schnell Muskulatur aufbauen. Ein Kraftausdauer-Training ist auf jede Sportart anwendbar und kann durch unterschiedliche Trainingssysteme umgesetzt werden.

Zur Steigerung der Kraftausdauer eignen sich beispielsweise folgende Trainingsmethoden:

  • Pit Force
  • HIIT
  • Negativ Training
  • Pyramiden Sätze
  • Zirkeltraining

Muskeln aufbauen durch Kraftausdauer-Training

Die Annahme, mit vielen Wiederholungen könne man keine Muskeln aufbauen, wurde längst widerlegt. In einer Studie wurden 18 Männer als Testpersonen untersucht. Innerhalb von 10 Wochen wurden dreimal wöchentlich die Beine durch den einbeinigen Beinstrecker trainiert. Nach dem Training nahm jeder der Testpersonen einen 30g Protein-Shake zu sich. Lediglich das Training wurde in drei Testgruppen unterteilt:

  • 1 Satz 80% der ORM bis zur Ermüdung
  • 3 Sätze 80% der ORM bis zur Ermüdung
  • 3 Sätze 30% der ORM bis zur Ermüdung

ORM steht für „one repetition maximum“ und beschreibt die Maximalkraft mit der ein Gewicht einmal bewegt werden kann. Ist ein Athlet beispielsweise in der Lage mit einer Wiederholung 100kg zu bewegen, so ist seine 80% ORM 80Kg.

Am schlechtesten hat die erste Gruppe mit einem Satz und wenigen Wiederholungen abgeschnitten. Im Hinblick auf Hypertrophie und Muskelaufbau haben die beiden anderen Gruppen gleich gute Ergebnisse erzielt. Daher lassen sich auch mit vielen Wiederholungen Muskeln aufbauen. Lediglich die Kraftwerte der Gruppe mit 80% ORM verbesserten sich im Vergleich zur Ausdauergruppe.

 
 
Artikel geht unter der Werbung weiter
 
 

Kraftausdauer steigern und Maximalkraft verbessern

Einige Sportler zielen auf eine gesunde Kombination von Kraftausdauer und Maximalkrafttraining ab. Hierzu werden die unterschiedlichen Trainingsziele häufig in Zyklen trainiert. Beispielsweise vollziehen Athleten 4 Wochen ein reines Krafttraining und anschließend werden die Wiederholungen 4 Wochen lang für ein Kraftausdauer-Training erhöht. Ebenso können beide Methoden in einem Training kombiniert werden.

Hierzu empfehlen wir mit komplexen Übungen zu beginnen, die Koordination erfordern. Demnach sollten wir unsere Kraft vor der Ausdauer trainieren. In diesem Fall ist unser Gehirn zu Beginn leistungsfähiger und das Verletzungsrisiko bei schweren Übungen sinkt. Wir können also beispielsweise mit den Kniebeugen oder dem Bankdrücken beginnen und anschließend zu den Liegestütze und dem Stepper übergehen. Die Dauer eines Trainings hängt dabei von den persönlichen Zielen der Sportler ab. Auch die Intensität und wie fortgeschritten ein Sportler ist, sollte in Betracht gezogen werden.

Fazit

Kraftausdauer-Einheiten bringen viele Vorteile mit sich, egal welches Ziel angestrebt wird. Unabhängig empfehlen wir eine gesunde Mischung anzustreben, um neue Reize zu setzen. Die Muskulatur lässt sich durch veränderte Wiederholungszahlen schnell ‘schocken’ und wir werden leistungsfähiger. Dennoch gilt im Sport wie immer: Probieren geht über Studieren. Also geht raus und probiert es aus. Wir wünschen euch viel Spaß und Erfolg.

 
Peter Erdelyi-Alarcon
Peter Erdelyi-Alarcon
Peter ist seit mehr als 10 Jahren im Bereich Fitness und Akrobatik tätig. Er und Andiletics lernten sich über die Leidenschaft für Sport kennen. Seither setzten Sie gemeinsam bereits einige Sportprojekte um - TrickClips.com ist eines davon.

3 Kommentare

  1. […] befinden, kann die PITT Force Methode sowohl Einsatz im Bereich der Muskelkraft als auch der Muskelausdauer […]

  2. […] HIIT Training ist eine gute Möglichkeit um die Kraftausdauer in Kürze zu trainieren. Durch die hohe Belastung sollte das HIIT Training nicht zu häufig […]

  3. […] Wiederholungen werden gleichzeitig reduziert. Vor allem unter dem Ziel des Muskelaufbaus oder der Kraftausdauer lohnt sich dieses Trainingsprinzip. Zusätzlich haben wir hier eine relativ “einfache” Methode […]

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.