Klimmzüge lernen mit diesen Top 3 Übungen

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Die perfekten Klimmzüge lernen

Top Übungen um die perfekten Klimmzüge zu lernen

 
 
 

TrickClips Schwierigkeitsbarometer

Der Schwierigkeitsgrad 10% erfordert durchaus Übung. Dennoch handelt es sich hier um Basics, auf die schwierigere Übungen mit eigenem Körpergewicht aufbauen.

 
 

Die perfekten Klimmzüge lernen

Mit diesen drei Vorübungen könnt ihr die perfekten Klimmzüge lernen! Unser Klimmzug-Guide erklärt euch Schritt für Schritt wie es geht!

Klimmzüge sind der Schlüssel für einen muskulösen Körperbau. In einigen Sportarten sind sie bereits ein wichtiger Bestandteil der nicht mehr wegzudenken ist. Besonders im Calisthenics bauen nahezu alle Übungen auf Klimmzügen auf. Ferner wird durch saubere Klimmzüge das Muskel-Zusammenspiel unseres Körpers geschult. Denn was wir durch diese Übung bekommen ist weitaus mehr als nur einen muskulösen Körper - Wir bekommen Körperspannung! Durch diese Körperspannung eröffnen sich neue Möglichkeiten und Übungen werden möglich von denen wir bislang nur träumen konnten. Ihr glaubt das nicht? Probiert es aus. Wir zeigen euch Andiletics Top 3 Übungen um Klimmzüge zu lernen.

1. Australian Pull Ups

Australian Pull Ups helfen uns nicht nur dabei wichtige Muskulatur für den Klimmzug aufzubauen, sondern wir lernen dadurch viel Technik. Der technische Aspekt hinter Klimmzügen wird oftmals unterschätz, hat jedoch einen erheblichen Einfluss auf die Ausführung.

Schritt: 1
Die Übung wird an einer parallelen Stange zum Boden hin ausgeführt. Die Stange darf nicht höher als unsere Hüfthöhe sein. Hierzu eignet sich auch die Multipresse in Fitnessstudios.
Schritt: 2
Die Hände umgreifen die Stange schulterbreit. Der Körper ist von den Zehen bis zu den Schultern durchgestreckt und angespannt.
Schritt: 3
Die Brust wird rausgestreckt. Sobald wir die Position problemlos halten können ziehen wir uns mit der Brust zur Stange.
Schritt: 4
Wenn wir problemlos mindestens drei Wiederholungen schaffen sollten wir unterschiedliche Griffvariationen einbauen. Wir können breit und eng greifen.

Die unterschiedlichen Griffvariationen und eine komplette Übungsausführung (full-range-of-motion) erzeugen bereits in Kürze einen erheblichen Kraftschub. Mit full-range-of-motion ist eine komplette Streckung der Arme gemeint. Wir nehmen die gesamte Strecke für die Übung mit, um alle notwendigen Muskeln zu aktivieren.

Tipp: Wenn Australian Pull Ups für den Anfang zu schwierig sind kann der Winkel zur Stange verändert werden. Die Übung wird umso leichter je aufrechter wir stehen.

 
 
Australian Pull Ups (Ausführung)

Australian Pull Ups (Ausführung)

 
 

2. Assisted Pull Ups

Schritt: 1
Wir haken uns mit einem oder mit beiden Beinen in einem Terraband ein. Das Terraband wird zuvor an der Klimmzugstange befestigt.
Schritt: 2
Wie bei Australian Pull Ups sind die Arme gerade. Wir lehnen uns im stehen nach hinten, sodass die Brust heraussticht und wir uns leicht im Hohlkreuz befinden.
Schritt: 3
In der zuvor beschriebenen Position werden die unterstützten Klimmzüge ausgeführt.
Schritt: 4
Der Körper ist dauerhaft unter Spannung, die Beine sind gestreckt und zusammen. Es wird kein Schwung verwendet.
Schritt: 5
Wie bei Australian Pull Ups lässt sich die Übung mit breitem, schulterbreitem und engem Griff ausführen.
Schritt: 6
Wenn wir keine Kraft mehr für diese Übung haben machen wir mit Australian Pull Ups weiter.
 
 
 
 

3. Eccentric Pull Ups (Negativbewegung)

Schritt: 1
Wir springen so hoch es geht an die Klimmzugstange und halten uns an dieser Position.
Schritt: 2
Wir senken so langsam wie möglich unseren Körper, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Schritt: 3
Die Übung wird direkt im Anschluss wiederholt. Wir belasten unsere Muskulatur nur in der negativen (sinkenden) Bewegung.
Schritt: 4
Der Körper ist dauerhaft unter Spannung, die Beine sind gestreckt und zusammen. Es wird kein Schwung verwendet.
Schritt: 5
Wie bei Australian Pull Ups lässt sich die Übung mit breitem, schulterbreitem und engem Griff ausführen.
Schritt: 6
Wenn wir keine Kraft mehr für diese Übung haben machen wir mit Australian Pull Ups weiter.
 
 

Real Pull Ups

Schritt: 1
Wie bei Australian Pull Ups sind die Arme gerade. Wir lehnen uns im Stehen nach hinten, sodass die Brust heraussticht und wir uns leicht im Hohlkreuz befinden.
Schritt: 2
Wir ziehen uns mit der Brust bis zur Stange und strecken die Arme anschließend wieder komplett durch.
Schritt: 3
Die Negativbewegung führen wir ebenfalls langsam und kontrolliert aus , um möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren.
Schritt: 4
Der Körper ist dauerhaft unter Spannung, die Beine sind gestreckt und zusammen. Es wird kein Schwung verwendet.
Schritt: 5
Wie bei Australian Pull Ups lässt sich die Übung mit breitem, schulterbreitem und engem Griff ausführen.
Schritt: 6
Bei der letzten Wiederholung versuchen wir uns oben unter Spannung zu halten. Anschließend gehen wir mit den Armen so langsam wie möglich in die Streckung.

Jeder der Übungen kann mit den drei beschriebenen Griffvariationen ausgeführt werden. Dadurch wird sich die Technik stetig verbessern. Sobald eine Übung mit mindestens drei Wiederholungen ausgeführt werden kann, ist es an der Zeit die nächst schwerere auszuprobieren. Falls die Kraft für eine der Übungen nicht mehr ausreicht, können wir die zuvor einfachere Übung ausführen, bis wir wieder bei den Australian Pull Ups angelangt sind. Es ist wichtig immer die full-range-of-motion zu nutzen.

Durch dieses Trainingssystem werden möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig beansprucht. Wir erlangen nicht nur eine bessere Technik, sondern Körperspannung. Nach erfolgreichen absolvieren dieses Guides können aufbauende Übungen, wie Muscle Ups, problemlos trainiert werden.

 
 
 
Peter Erdelyi-Alarcon
Peter Erdelyi-Alarcon
Peter ist seit mehr als 10 Jahren im Bereich Fitness und Akrobatik tätig. Er und Andiletics lernten sich über die Leidenschaft für Sport kennen. Seither setzten Sie gemeinsam bereits einige Sportprojekte um - TrickClips.com ist eines davon.

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