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Kalorienbedarf richtig berechnen

Kalorienbedarf berechnen leicht gemacht!

 

Den Kalorienbedarf einfach berechnen

Ihr wollt wissen wie viele Kalorien ihr täglich verbraucht? Euren Kalorienbedarf errechnet ihr mit unserer Übersicht im Handumdrehen!

1. Kalorienbedarf festlegen

Zunächst möchten wir erwähnen, dass eine Berechnung des Kalorienbedarfs im Internet über diverse Kalorienrechner möglich ist. Dennoch sollten diese Werte erstmal nur beobachtet und angenommen werden. Der errechnete Kalorienbedarf ist nicht immer zwingend der richtige, da noch andere Faktoren auf den Energieverbrauch einwirken können. Onlinerechner bieten also nur eine grobe Übersicht über den möglichen täglichen Kalorienverbrauch.

Kleines Nebenwissen:1) Eine Kilokalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird um einen Liter Wasser um 1° Celsius zu erhöhen. 2) Unser Grundumsatz beschreibt die Energie die aufgewendet wird, wenn wir nur im Bett liegen und uns nicht bewegen.

Im Folgenden werden unsere Beispiele anhand eines TrickClips-Beispielathleten berechnet:

Details des Athleten:

  • Größe 185 cm
  • Gewicht 90 Kg
  • Alter 22 Jahre
  • Körperfett 10 %

2. Einfache Berechnung (Grundumsatz)

Berechnung Männer: Körpergewicht (in Kg) • 24 Stunden

90 • 24 = 2160

Berechnung Frauen: Körpergewicht (in Kg) • 0,9 • 24 Stunden

Durch den einfachen Rechenweg ist eine schnelle Berechnung des Grundumsatzes möglich. Jedoch ist die Berechnung durch die Betrachtung weniger Faktoren eher ungenau. Es ist lediglich sinnvoll die Berechnung als Vergleichswert hinzuzuziehen.

 
 
 
 

3. Berechnung nach Harris & Benedict (Grundumsatz)

Berechnung Männer:

66 + (13,7 • Kg Körpergewicht) + (5 • Größe in cm) – (6,8 • Alter in Jahren)

66 + (13,7 • 90) + (5 • 185) – (6,8 • 22) = 2074

Berechnung Frauen:

665 + (9,6 • Kg Körpergewicht) + (1,8 • Größe in cm) – (4,7 • Alter in Jahren)

4. Berechnung nach Katch – Mc Ardle

Die Berechnung für Männer und Frauen ist gleich:

370 + (21,6 • Fat-Free- Body-Mass (FFBM) in Kg)

Um die FFBM zu ermitteln, ist ein Dexter Scan erforderlich:

Denkt dran, dass unser Beispielathlet einen Körperfettanteil von 10 % hat!

Berechnung FFBM:

Gewicht in Kg • (1,0 – (Körperfett in % / 100))

90 • (1,0 – (10 / 100)) = 81

Der Grundumsatz ist dann:

370 + (21,6 • 81 ) = 2120

5. Berechnung Arbeitsumsatz/ Leistungsumsatz

Neben dem Grundumsatz muss auch noch die Bewegungsaktivität in den täglichen Kalorienverbrauch mit einberechnet werden. Dieser wird als Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz bezeichnet. Zur Berechnung dieses Bewegungsumsatzes ist die Wahl eines auf sich zutreffenden Faktors notwendig, der die eigene Bewegungsleistung wiedergibt. Der Grundumsatz wird anschließend mit diesem Faktor multipliziert. Zu unterscheiden sind beispielsweise folgende Faktoren:

Faktor Tätigkeit
1,2 Sitzend, liegend
1,4 Wenig Bewegung
1,6 Etwas mehr Bewegung (hin und wieder)
1,8 Stehende Tätigkeit, Lauftätigkeit
2,0 Schweres Arbeiten (Leistungssport, Bau)

Der Grundumsatz aus der einfachen Variante war 2160. Somit berechnet sich der Kalorienverbrauch wie folgt:

2160 • 1,6 = 3456

Durch die Multiplikation des Grundumsatzes mit dem Bewegungsfaktor lässt sich der Kalorienbedarf für einen Tag berechnen, den der Sportler braucht um sein Gewicht zu halten.

 
 
 
 

6. Einfache Variante (Berechnung des Gesamtumsatzes)

Die schnellste und einfachste Variante ist das eigene Körpergewicht zu ermitteln und mit den entsprechenden Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht aus der unten stehenden Tabelle zu multiplizieren.

Kalorien/ Kg Körpergewicht Tätigkeit
26 – 30 Sitzend, liegend
31 – 37 Wenig Bewegung
38 – 40 Etwas mehr Bewegung (hin und wieder)
41 – 50 Stehende Tätigkeit, Lauftätigkeit
50+ Schweres Arbeiten (Leistungssport, Bau)

Berechnung Gesamtumsatz: Kg Körpergewicht • Kalorien/ Kg Körpergewicht

90 • 38 = 3610


Fazit

In jeder Berechnung unterscheidet sich der Grundumsatz. Eine einheitliche genaue Berechnung gibt es also nicht. Dennoch können mehrere Berechnungen durchgeführt werden, um Vergleichswerte zu besitzen und hieraus den Mittelwert zu bilden. Grundsätzlich gilt: Der Kalorienverbrauch ist vom Körper und von vielen weiteren Faktoren abhängig (siehe Makronährstoffverteilung). Das Tracken der Kalorien kann für einen bestimmten Zeitraum (ca. 2 Wochen) durchgeführt werden. Anschließend sollte beobachtet werden in welche Richtung sich der Körper entwickelt hat. Daraufhin können kleine Eingriffe in den Kalorienumsatz pro Tag folgen. Ferner sollten keine zu großen Abweichungen zur vorherigen Kalorienmenge entstehen. Nach weiteren 2 Wochen kann die Entwicklung wieder analysiert und gegebenenfalls angepasst werden.

 
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Peter Erdelyi-Alarcon
Peter Erdelyi-Alarcon
Peter ist seit mehr als 10 Jahren im Bereich Fitness und Akrobatik tätig. Er und Andiletics lernten sich über die Leidenschaft für Sport kennen. Seither setzten Sie gemeinsam bereits einige Sportprojekte um - TrickClips.com ist eines davon.

1 Kommentar

  1. AustProfe sagt:

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