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Intermittend Fasting - Wir zeigen euch wie's geht! Photo by Crew on Unsplash

Intermittend Fasting - Wir zeigen euch wie's geht!

 
 
 

Intermittent Fasting: Leangains-Methode

Essenszeiten festlegen für eine schnelle Fettverbrennung und bei gleichzeitigem Muskelaufbau.

Vorteile:

  • Erhöhte Fettverbrennung
  • Weniger Heißhunger (metabolische Flexibilität)
  • Verbesserte Insulinsensitivität
  • Gesundheitsfördernd
  • Fettverbrennung trotz Muskelerhalt
  • Zellerneuerung
  • Optimale Hormonproduktion

Nahrungsmittel während Fastenphase:

  • Wasser
  • Schwarzer Kaffee
  • Grüner Tee
  • Zero Softdrinks
  • Zuckerfreier Kaugummi
  • BCAAs

Trotz einer starken Fettverbrennung sollte auf Cardiotraining und eine ausgewogene und gesunde Ernährungsform geachtet werden.

1. Was ist das?

Beim „Intermittent Fasting“ handelt es sich um ein Ernährungskonzept, dass die Zeitspanne der Nahrungszufuhr festlegt. Die Nahrungsaufnahme erfolgt innerhalb eines kurzen Zeitraums. Innerhalb dieser Zeitspanne wird der gesamte tägliche Kalorienbedarf abgedeckt. Sportler verspüren dadurch mehr Energie, wodurch sie ihre Leistung im Training steigern können. Das Intermittent Fasting wurde für Sportler und Bodybuilder entwickelt, um während eines Kaloriendefizits durch eine Diät möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Außerdem verhilft die schnelle Fettverbrennung zu sehenswerten Erfolgen, wobei sich Sportler dennoch satt essen können. Nachfolgend wird die 16/8 Variante, bzw. die Leangains Methode näher beschrieben.

2. 16/8 Leangains (Intermittent Fasting)

Die Ziele der Leangains Methode sind Muskelaufbau bei geringem Fettzuwachs oder sogar Fettreduktion bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Die Leangains Variante bestehet aus zwei Phasen, einer 16 stündigen Fastenzeit und einem 8 stündigen Essfenster. Somit werden die benötigten Kalorien innerhalb von 8 Stunden während eines Tages verzehrt. Die Zeiten, wann gefastet wird und wann gegessen wird, können flexibel bestimmt werden (z.B. 20.00h – 12.00h fasten; 12.00h – 20.00h essen). Die größte Mahlzeit des Tages (und die kohlenhydrat-reichste) sollte nach dem Training verzehrt werden.

3. Phasen der Nahrungsaufnahme

Die Nahrungsaufnahme und die Verdauung bestehen aus drei Phasen.

  • 1. Vorbereitende Phase (cephalische Phase)
  • 2. Absorptive Phase (fed-state)
  • 3. Fastenphase (fasted-state)

Nach der Nahrungsmittelzufuhr beginnt der Körper diese zu verdauen. Er befindet sich in der absorptiven Phase. Diese kann je nach Nahrungsmitteln unterschiedlich lange andauern. So braucht Quark und Fleisch beispielsweise bis zu 12 Stunden, um vollständig verdaut zu werden und ein einfacher Whey Protein-Shake lediglich eine Stunde. Durch die Nahrungsaufnahme übernimmt das parasympathische System die Führung. Der Körper schaltet in eine Art Ruhemodus um Energie für die Verdauung aufzuwenden- Müdigkeit kann einsetzen.

Durch die Kohlenhydratzufuhr wird zudem Insulin ausgeschüttet. Durch einen hohen Insulinspiegel gelangen Nährstoffe in die Zellen, jedoch nicht hinaus. Das bedeutet, dass die Fettverbrennung komplett eingestellt wird. Dieser Insulinausstoß wirkt anabol, bzw. aufbauend, da die Nährstoffe nach unserem Training schnell zu den Muskeln gelangen müssen.

Nachdem alle Nährstoffe verdaut wurden setzt das sympathische System ein, dass für die Aktiviertheit des Menschen zuständig ist. Wir fühlen uns fit, da der Körper auf die zuvor gegessenen Reserven zugreifen kann und dadurch Energie gewinnt. In der Fastenphase werden keine Nährstoffe mehr zugezogen und der Insulinspiegel geht runter. Die Energie wird nun aus Proteinen (Muskeln), Glykogen (Leber & Muskeln) und aus Fett (Körperfett) gewonnen.

An solche Zeitspannen von Nahrungsüberschuss und Hunger ist der Mensch durch die Evolution gewöhnt. Allerdings sind Lebensmittel in Deutschland seit der Industrialisierung dauerhaft verfügbar. Das Problem sind zu kurze Fastenphasen, die es dem Körper nicht erlauben den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Die letzte Mahlzeit wird oftmals gegen 22 Uhr verzehrt und erneut um 7 Uhr während des Frühstücks. Der Körper stellt sich auf eine Hungersperiode ein zu der es nicht kommen wird, dadurch sammelt er Vorräte in Form von Körperfett an. An diese Probleme knüpft das Intermittent Fasting an, indem der Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum unten gehalten wird.

Während der Fastenphase werden die Energiespeicher (Glykogenspeicher) geleert. Durch das Training wird dieser Prozess beschleunigt und der Körper ist auf die Energiebereitstellung von Körperfett angewiesen. Nach dem Training werden die Kohlenhydrate dazu verwendet die belasteten Glykogenspeicher zu befüllen, somit wird dieser „Zucker“ nicht in Körperfett umgewandelt. Im Umkehrschluss werden Kohlenhydrate, wenn die Glykogenspeicher bereits gefüllt sind, in Körperfett als Vorräte eingespeichert.

 
 
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4. Vorteile - Intermittent Fasting

Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Besonders hartnäckiges Fettgewebe (stubborn fat), das schon lange unberührt blieb, kann durch die Leangains Methode effektiv aufgebraucht werden. In erster Linie wird die Methode bei einem bereits geringen Körperfettanteil herangezogen, um restliche Fettpolster loszuwerden.

Die metabolische Diät wird in Gang gesetzt und es entstehen weniger Heißhungerattacken. Es entsteht ein reibungsloser Stoffwechsel zwischen Kohlenhydraten und Fetten. Andernfalls kann der Blutzuckerspiegel verrücktspielen, indem zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren signalisiert das Gehirn dem Körper kohlenhydrate zu essen. Es entsteht Heißhunger.

Intermittent Fasting verbessert unsere Insulinsensitivität. Je mehr Körperfett vorhanden ist, desto insulinunempfindlicher wird der Körper. Der Körper kann nicht zu viel überschüssigen Zucker aufnehmen und wehrt sich. Dieser Zucker ist auch in der Blutbahn fehl am Platz, das Gesundheitsrisiken entstehen können. Die Bauchspeicheldrüse produziert also ununterbrochen Insulin. Das Intermittent Fasting verschafft der Bauchspeicheldrüse eine Pause und signalisiert durch entleerte Glykogenspeicher, dass weiterhin Zucker benötigt wird.

Intermittent Fasting wirkt gesundheitsfördernd, indem es ein Mittel gegen Krebsprävention ist und gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ankämpft. Da es sich um keine Diätform handelt kann es jedoch mit anderen Diätformen (low-fat, low-carb, etc.) kombiniert werden.

5. Essen in der Fastenzeit

Das Ziel ist es so wenige Kalorien zu konsumieren wie möglich. Damit der Stoffwechsel erstmals reibungslos laufen kann und damit sich einzelne Fettzellen vom Körper lösen ist es notwendig ausreichend Wasser zu trinken.

Schwarzer Kaffee kann die Fastenzeit vereinfachen. Er ist reich an sekundären Pflanzenstoffen und enthält Koffein, das die Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt, und Cholinomimetika, eine appetithemmende Substanz. Sahne und Zucker sind nicht erlaubt, lediglich FlavDrops (Süßstoff) kann hinzugezogen werden.

Ähnlich ist es bei Grünem Tee. Dieser ist reich an Polyphenolen und Katechinen und enthält in geringem Maße Koffein, somit kann er ebenfalls in der Fastenzeit getrunken werden.

Zudem können Zero-Softdrinks konsumiert werden (Cole ZERO, etc.). Diese kalorienarmen Getränke haben keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und sind mit Süßstoff gesüßt. Sie enthalten Phenylalanin, das den Appetit hemmt.

Um einen anderen Geschmack zu bekommen können auch zuckerfreie Kaugummis gekaut werden. Diese wirken bei jedem unterschiedlich. Entweder sie hemmen das Hungersgefühl oder es entsteht Heißhunger. Hier gilt also: Probieren geht über Studieren!

 
 

Andiletics listet in diesem Video alle Vor- und Nachteile sowie "erlaubten" Lebensmittel während dem Intermittend Fasting auf!

 
 
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6. Training und Intermittent Fasting

Bei dem Thema Training unterscheiden sich die Meinungen. Das Training in der Fastenzeit hat Vor- und Nachteile. Während eines Workouts steht dem Körper, durch leere Glykogenspeicher, evtl. wenig Energie zur Verfügung. Der Athlet fühlt sich schlapp und kann nicht an sein Limit gehen.

Währenddessen läuft die Fettverbrennung allerdings auf Hochtouren und der Körper nimmt sich die Energie zu einem großen Teil aus den Fettreserven. Ein weiterer Nachteil ist, dass der Körper nicht nur auf Fettreserven, sondern auch auf das Protein, bzw. auf die Muskulatur zugreift um Energie zu gewinnen. Aus diesem Grund empfehle es sich in jedem Fall BCAAs während dem Training zu konsumieren, um den Muskel weitgehend zu schützen.

Während des Fastens entsteht ein starkes Hungergefühl. Bei extremen körperlichen Bedingungen (Training) sind diese Gefühle nicht vorhanden.

Ebenso empfehlen viele Sportler ein bis zwei Stunden nach der Fastenzeit zu trainieren und die Fastenphase mit einem kleinen aber proteinreichen Snack zu beenden. Hierdurch steht dem Körper mehr Energie zur Verfügung und die Muskulatur wird geschützt.

Das wichtigste ist, die größte bzw. kalorienreichste Mahlzeit nach dem Training zu konsumieren. Die Meinungen gehen ebenfalls in Bezug auf Protein-Shakes während der Fastenphase auseinander. Fakt ist, dass ein Protein-Shake zu einem (wenn auch nur geringen) Insulinausstoß führt. Wenn der Athlet das Hungergefühl nicht weiter aushält können entweder Nahrungsergänzungsmittel wie Fatburner, oder aber ein Protein-Shake im Notfall herangezogen werden.

Eine weitere aber weniger zu empfehlende Möglichkeit ist, dass Training in die Mitte der Fastenphase einzuplanen, sodass es beispielsweise um drei Stunden vor Beendigung der Fastenphase endet. Hier ist es wichtig nach dem Training 8-10g BCAAs stündlich zu konsumieren um einen Muskelabbau zu verhindern. Der Vorteil ist eine starke Produktion an Wachstumshormonen, zu der es nur während dem Fasten (auch Schlafen) und während körperlicher Anstrengungen kommt. Diese Hormone sind für die Fettverbrennung und für den Muskelaufbau essentiell.

Ebenso kann problemlos Zink und HMB supplementiert werden. HMB ist das Metabolit der Aminosäure Leucin, einem Bestandteil der BCAAs, um ebenfalls den Muskel zu schützen.

7. Studien

Zu dem Thema Intermittent Fasting liegen bislang keine wissenschaftlichen Studien vor. Lediglich anhand der bildlichen Ergebnisse der praktizierenden Athleten können Aussagen über die Wirksamkeit getroffen werden. Eine Studie wurde jedoch an Ratten durchgeführt, in Form der Leangains Methode. Das Prinzip hat hier gesundheitsfördernd gewirkt und die Lebenszeit in geringem Maße verlängert. Allerdings ist es schwierig diese Ergebnisse auf Menschen anzuwenden.

 
 
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3 Kommentare

  1. […] benötigen fünf Mahlzeiten am Tag um ihren Kalorienbedarf zu decken und dem gegenüber steht das Intermittent Fasting. Jede Ernährungsweise hat eine Daseinsberechtigung und weist Vor- und Nachteile auf. Demnach muss […]

  2. […] um Fett zu verbrennen und die Fitness zu verbessern. Das Prinzip kennen wir bereits vom Intermittend Fasting – ein Fastenprinzip, in welchem dem Körper 16 Stunden keine Nahrung zugeführt wird. Der Boxer […]

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