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In jeder Übung stärker werden durch die Griffkraft

Griffkraft steigern und in jeder Übung stärker werden

 
 
 

So gewinnst du an Stärke!

Eine Grundvoraussetzung um stärker zu werden ist regelmäßiges Training. Was können wir noch tun? Heute erkläre ich euch wie ihr in Kürze bei jeder Übung stärker werden könnt.

Top 7 Übungen für eine bessere Griffkraft

Das Ziel jedes Trainings liegt in der Progression. Wir wollen stärker werden! Egal ob wir mehr Wiederholungen als zuvor schaffen oder mehr Gewicht bewegen. Egal ob wir eine neue Übung können wollen oder die Ausführung einer Übung verbessern möchten. Wir wollen stärker werden! Abgesehen von regelmäßigem Training gibt es einige Tipps und Tricks, um noch schneller Fortschritte zu machen. Eine korrekte Ausführung von Übungen sollte selbstverständlich sein. Ein weiterer Punkt der häufig unterschätzt wird ist die Griffkraft.

 
 
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Griffkraft

Die Griffkraft beschreibt unsere Fingerkraft. Egal ob wir bei Klimmzügen an einer Stange hängen oder ob wir eine Stange wie beim Kreuzheben bewegen – unsere Finger arbeiten mit.

Eine gesteigerte Griffkraft erhöht die Kraft sämtlicher Zugübungen im Fitnessstudio. Vor allem in den folgenden Übungen werdet ihr schnell stärker werden:

  • Bizeps Curls
  • Kreuzheben
  • Latzug
  • Reverse Butterfly

Das gilt sowohl für die Kurzhantel als auch für die Langhantel und den Kabelzug. Die Übungen mit eigenem Körpergewicht basieren ebenfalls stark auf Fingerkraft. Durch unsere Übungen verbessern sich Klimmzüge, Front- und Backlever, der Handstand und sämtliche Calisthenics und Freeletics Übungen. Daran sehen wir, dass auch kleine Übungen große Auswirkungen auf unsere körperliche Kraft haben können.

1. Arm Hang

Die erste Übung ist simpel und schnell erklärt – wir hängen uns an eine Stange. Egal ob eine Klimmzugstange oder ein Gerüst, wir hängen uns daran so lange wir können. Wenn die Übung auf Dauer viel zu einfach wird, können wir durch eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsgurt die Intensität der Übung erhöhen. Fortgeschrittene können diese Übung auch mit einem Arm vollziehen.

2. Arm Switching Hang

Ähnlich wie die erste Übung hängen wir erneut an einer Stange, jedoch wechseln wir diesmal unseren Arm. 1 bis 2 Sekunden sind bereits ausreichend, dann wird der Arm gewechselt. Diese Übung vollziehen wir ebenfalls bis wir uns nicht mehr halten können.

3. L-Sit Hang

Wir hängen wieder mit gestreckten Armen an einer Stange und ziehen die Beine nach oben. Unsere Körperform erinnert dabei an ein L. Zwischen unserem Oberschenkel und dem Bauch bildet sich ein 90° Winkel. In dieser Position verharren wir solange wir können.

4. False Grip Hang

Auch bei dieser Übung hängen wir mit gestreckten Armen an einer Stange. Der Unterschied zur ersten Übung ist: Wir umgreifen die Stange mit unseren Händen soweit wie wir können. Wir stützen uns quasi nur auf unseren Handballen. Diese Übung ist gleichzeitig eine perfekte Voraussetzung für Muscle Ups.

5. Bent Wrist Hold

Für die nächste Übung benötigen wir Gewichte. Eine Langhantel ist optimal geeignet. Wir umschließen die Hantel mit beiden Händen, während unsere Arme gestreckt sind. Der Rücken ist gerade und leicht vorgebeugt. Nur unser Handgelenk bewegt sich bei der Übung auf und ab. Dabei versuchen wir die Gewichte nicht fallen zu lassen.

6. Finger Press

Wir lehnen uns mit unseren Fingern gegen eine Stange oder einen anderen stabilen Gegenstand. Dabei befindet sich unser Körper quasi in einer Liegestütz-Position. Nur aus den Fingern drücken wir uns vom Gegenstand weg und gehen zurück in die Ausgangsposition. Diesen Vorgang wiederhohlen wir solange wir können. Je schräger wir zum Gegenstand stehen, desto kleiner wird der Winkel von unserem Körper zum Boden und desto schwieriger wird die Übung.

7. Plate Finger Hold

Für die letzte Übung benötigen wir wieder Gewichte. Diesmal eignen sich große Langhantelscheiben optimal. Wir nehmen eine Scheibe in jede Hand, stehen gerade und lassen unsere Arme gestreckt hängen. Dabei drücken wir die Scheibe mit unseren Fingern so feste zusammen, dass sie nicht runterfällt. Auch diese Übung führen wir solange durch, bis wir die Gewichte nicht mehr halten können.

 
 
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Rahmenbedingungen für das Training

Mit diesen 7 Übungen gelingt es euch eure Griffkraft in Kürze enorm zu steigern. Die Übungen für die Griffkraft könnt ihr täglich ausführen und beliebig oft im Sinne eines Zirkeltrainings wiederhohlen. Schon nach den ersten Tagen werdet ihr einen Unterschied feststellen. Auch eure Unterarm-Muskulatur nimmt zu und verbessert eure Übungen. Nach jeder der oben genannten Übungen bieten sich 30 Sekunden bis eine Minuten Pause an.

Fazit

Nutzt die gewonnene Griffkraft aus, indem ihr bei jeder Übung in der ihr eine Hantel oder eine Stange umgreift so feste zudrückt wie möglich. Ihr werdet sehen, egal ob Kreuzheben oder Klimmzüge, es wird viel leichter. Macht euch selbst ein Bild von den Tipps und probiert es zumindest für vier Wochen aus. Ihr werdet schon bald stärker werden. Wir wünschen euch viel Erfolg!

 

1 Kommentar

  1. Adam Boseman sagt:

    There are some interesting points in time in this article but I dont know if I see all of them center to heart. There is some validity but I will take hold opinion until I look into it further. Good article , thanks and we want more! Added to FeedBurner as well

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