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Wolverine – Hugh Jackman Trainingsplan

Hugh-Jackman-Trainingsplan-Wolverine-Workout

Der Hugh Jackman Trainingsplan für die Rolle als Wolverine.

 
 
 

Hugh Jackman Trainingsplan – Training und Ernährung von Wolverine

Der Schauspieler Hugh Jackman zählt mit seinen 50 Jahren zu den durchtrainiertesten Schauspielern Hollywoods. Nicht umsonst wurde er bereits 2009 zum „Sexiest man alive“ gekürt. In seiner Rolle als Wolverine ist es Hugh Jackman mit bereits über 40 Jahren gelungen, einen extrem muskulösen Körper aufzubauen. Wie ist das möglich? Im Folgenden schauen wir uns im Detail den Hugh Jackman Trainingsplan, die Ernährung und seine Nahrungsergänzungsmittel für die Rolle als Wolverine an.

 
 
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Die Rahmenbedingungen des Hugh Jackman Trainingsplans

Das Ziel des Hugh Jackman Trainingsplans klingt simpel, ist aber gar nicht so einfach: So viel Muskelmasse wie möglich aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen - das Zauberwort für das Wolverine Training lautet also „Clean Bulking“. Dieser „saubere Aufbau“ wurde durch ein sehr abwechslungsreiches Training gewährleistet. Dabei standen Ausdauer- und HIIT-Einheiten (hoch intensives Intervalltraining) auf dem Plan. Außerdem wurden die Kalorien immer wieder an die Belastung von Hugh Jackman angepasst. David Kingsbury, Trainer von Hugh Jackman, entschied sich für einen progressiven Überlastungs-Trainingsplan.

Zunächst lag der Fokus dabei auf Grundübungen, sprich: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Das Ziel war es wenige Wiederholungen mit viel Gewicht auszuführen und das Gewicht von Woche zu Woche anzuheben. Durch die progressive Überlastung der Muskulatur kommt es zu einem Kraftzuwachs. Plump ausgedrückt war das Ziel durch mehr Kraft auch mehr Muskulatur aufzubauen.

Der Fokus lag anfangs ganz klar auf Grundübungen. Wenige unterstützende Übungen verhalfen Hugh Jackman zu einem schnellen Kraftzuwachs.

 
 
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Hugh Jackman Trainingsplan im 4-Wochen-Zyklus

David Kingsbury hat für Hugh Jackman einen 4-Wochen-Zyklus konzipiert. Für das Wolverine Workout hat Hugh Jackman 4 Wochen lang lediglich die Übungen Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeuge und Kreuzheben durchgeführt. Während die Übungen die gleichen blieben, wurden jedoch die Wiederholungen angepasst. Während der ersten 3 Wochen wurde die Wiederholungszahl stetig reduziert. In der 4 Woche wurden die Wiederholungen erhöht und das Gewicht wurde verringert.

Um das optimale Gewicht zu bestimmen, ist Kingsbury von dem „one-repetition maximum (1RM)“ ausgegangen. Hierzu gehen wir von dem Gewicht aus, dass der Athlet ein einziges mal für eine Übung verwenden kann. Ist der Athlet beispielsweise in der Lage das Bankdrücken mit 100Kg genau einmal auszuführen, dann sind 100Kg das 1RM des Sportlers. Der Hugh Jackman Trainingsplan gibt vor in der ersten Woche 5 Wiederholungen mit 60-75% des 1RM auszuführen. Bei dem zuvor gewählten Beispiel handelt es sich um 60-75Kg für das Bankdrücken. Auf diese Weise kannst du auch selbst die Übungen nachmachen und den 4-Wochen-Zyklus von Hugh Jackman testen.

Woche 1

Satz Wiederholungszahl Gewicht
1 5 60% des 1RM
2 5 65% des 1RM
3 5 75% des 1RM
4 5 75% des 1RM

Woche 2

Satz Wiederholungszahl Gewicht
1 4 65% des 1RM
2 4 75% des 1RM
3 4 85% des 1RM
4 4 85% des 1RM

Woche 3

Satz Wiederholungszahl Gewicht
1 3 70% des 1RM
2 3 80% des 1RM
3 3 90% des 1RM
4 3 90% des 1RM

Woche 4

Satz Wiederholungszahl Gewicht
1 10 40% des 1RM
2 10 50% des 1RM
3 10 60% des 1RM
4 10 60% des 1RM

Nach einem solchen 4-Wochen-Zyklus sollte das Gewicht des 1RM in der Regel um 5-10% gesteigert werden können. Anschließend kann der Zyklus nochmals von vorne beginnen. Für den Hugh Jackman Trainingsplan war der 4-Wochen-Zyklus jedoch erst der Anfang.

 
 
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Hugh Jackman Trainingsplan

Der 4-Wochen-Zyklus war eine Maßnahme, um schnellstmöglich Kraft aufzubauen und die richtige Ausführung der Grundübungen im Kraftsport zu erlernen. Der folgende Trainingsplan beinhaltet keine Maschinen. Das Training wird lediglich mit freien Gewichten und Eigengewichtsübungen ausgeführt. Neben den Grundübungen des 4-Wochen-Zyklus werden hier viele weitere Übungen einbezogen. Diese beanspruchen den Körper derart stark, dass neben dem Muskelaufbau auch die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft.

Der Hugh Jackman Trainingsplan für die Rolle als Wolverine besteht aus 5 Trainingstagen und 2 Pausentagen. Die Pausen können nach Belieben gewählt werden.

Tag 1

Übung Sätze Wiederholungen Pause
benchpress dumbbell siehe oben siehe oben 2,5 min
schoulder press behind the neck 4 10 1 min
shoulder press 4 10 1 min
cuban press 3 10 30 sec
Supersatz:
triceps dips 3 10 15 sec
triceps push-down 3 12 1 min
Schulterzirkel: 4 Runden
lateral raise 8
front raise 8
rear flyes 8
overhead press 8 1 min

Tag 2

Übung Sätze Wiederholungen Pause
barbell back squat dumbbell siehe oben siehe oben 2,5 min
front squat 4 10 1 min
single-leg press 4 10 1 min
Supersatz:
standingcalf raise 4 10
hanging leg raise 4 12 1 min
ab wheel roll-out 4 10 1 min

Tag 3

Übung Sätze Wiederholungen Pause
weighted pull ups dumbbell siehe oben siehe oben 2,5 min
single-arm row 4 12 1 min
bodyweight row incline 4 10 1 min
dumbbell curl 4 10 1 min
Supersatz:
triceps dips 3 10 15 sec
triceps push-down 3 12 1 min
Bizepszirkel: 4 Runden
Zottman Curl 8
cross-body curl 8
pronated curl 8 1 min

Tag 4

Übung Sätze Wiederholungen Pause
incline dumbbell bench press 3 Dropsätze 6+6 2,5 min
incline drop dumbbell bench press 3 6+6+6 1 min

Tipp: Fange mit 45° an, reduziere den Winkel der Bank nach 6 Wdh., mache wieder 6 Wdh., ändere den Winkel zur Flachbank, mache wieder 6 Wdh! 18 Wdh. insgesamt.

high-to-low cable flyes 4 10 1 min
narrow grip bench press 4 10 1 min
Trizepszirkel: 4 Runden
triceps push-down 8
triceps dips 8
narrow push-ups 8 1 min

Tag 5

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Deadlift siehe oben siehe oben 2,5 min
romanian deadlift 4 10 1 min
zercher squat incline weighted 4 10 1 min
sit ups 4 10 1 min
barbell landmine 4 20 1 min

Dieses Training beschreibt eine Woche des Hugh Jackman Trainingsplans. Die Übungen bleiben auch in den Folgewochen die gleichen. Lediglich die Wiederholungen der Grundübungen werden wieder im 4-Wochen-Zyklus angepasst und reduziert. Hugh Jackman hat während diesem Training keine Tage für Cardio-Einheiten eingebaut.

 
 
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Ernährung von Hugh Jackman

Für das Ziel schnellstmöglich Muskulatur aufzubauen und Körperfett zu verlieren nutzte Hugh Jackman das Carb-Cycling. An Trainingstagen hat Hugh Jackman mehr Kohlenhydrate zu sich genommen. An trainingsfreien Tagen hat er fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet und demnach weniger Kalorien verzehrt. Auf diese Weise blieb er mit seiner Kalorienbilanz an Trainingstagen leicht im Kalorienüberschuss, um den Muskelaufbau zu begünstigen.

Ein Tag von Hugh Jackman bestand häufig aus 4 Mahlzeiten:

Mahlzeit 1
Eier mit Haferflocken
Mahlzeit 2
Steak mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Mahlzeit 3
Hühnchen mit braunem Reis und Spinat
Mahlzeit 4
Fisch mit Avocado und Brokkoli

Der Fokus während seiner Vorbereitung für Wolverine liegt auf mageren und qualitativ hochwertigen Proteinquellen. Folgende Lebensmittel standen dabei auf seinem Plan:

  • Eier
  • Hühnchen
  • Fisch
  • Fettarmes Steak

Als Kohlenhydratquelle nutzte er an Trainingstagen häufig:

  • Haferflocken
  • Süßkartoffeln
  • Braunen Reis

Für ausreichende Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) verzehrte Hugh Jackman weitgehend grünes Gemüse als Beilage.

Hugh Jackman Trainingsplan – Nahrungsergänzungsmittel (Supplements)

Hugh Jackman ist bekannt dafür auf nüchternen Magen zu trainieren. Hierzu nutzte er 5-10g BCAAs in einem Pre-Workout Shake und nochmals 5-10g BCAAs nach seinem Training. Auch griff Hugh Jackman nach dem Training zusätzlich auf einen Whey-Proteinshake zurück.

 
 
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Fazit:

Die Trainingsmethoden von Hugh Jackman für seine Rolle als Wolverine erinnern an typisches Oldschool Bodybuilding. Er stemmt schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen, um seine Kraftwerte zu verbessern und dadurch langfristig Muskeln aufzubauen. Durch das Carb-Cycling versucht Hugh Jackman den Muskelaufbau und die Fettverbrennung in ein geeignetes Verhältnis zu bringen. Das Training ist sehr intensiv mit einem hohen Volumen. Hierzu sind ausreichende Pausen und Regenerationstage notwendig.

Grundlegend lassen sich viele positive Eigenschaften des Hugh Jackman Trainingsplans für das eigene Training und die Ernährung ableiten. Wir hoffen Hugh Jackman schon bald wieder als durchtrainierten Wolverine auf der Kinoleinwand begrüßen zu dürfen!

 
 

Solltet ihr noch auf der Suche nach einem guten Protein sein, um euren Trainingsplan zu ergänzen, dann ist das Whey-Protein von ESN auf jeden Fall keine schlechte Wahl. Link dazu gibt es hier:

 

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