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Handstand lernen mit diesem tutorial

Handstand Tutorial - Der perfekte Guide

 
 
 

TrickClips Schwierigkeitsbarometer

Der Schwierigkeitsgrad 20% verlangt bereits ein fortgeschrittenes Level an Körperspannung. Diese Bewegungen lassen sich hervorragend zum Muskel- und Kraftaufbau nutzen.

 
 

TC Guide - Handstand lernen

Ihr wolltet schon immer einen Handstand lernen aber seid dabei gescheitert? Dann geht es euch nicht anders als uns! Der Handstand ist eine Position die regelmäßig geübt werden muss, bis sie sitzt. Um euch den Weg einfacher zu gestalten, haben wir hier einen Guide zusammengestellt.

Grundlegende Infos

Der Handstand findet sich vor allem im Breakdance, Yoga, Capoeira, Parkour, Freerunning und der Sportakrobatik. Des Weiteren zählt er zu den stillstehenden, statischen Positionen und beansprucht hierbei besonders Trizeps, Schulter, Unterarm, Rücken, Latissimus und das Gesäß. Zur Vorbereitung empfehlen wir Schulter, Handgelenk und Rücken gründlich aufzuwärmen und leicht anzudehnen.

Achtung: Da beim Üben des Handstands einiges schief gehen kann solltet ihr immer überlegt und mit einer erfahrenen Aufsichtsperson zusammen üben!

Handstand lernen mit diesen 7 Schritten

Schritt 1
Nach Belieben mit den Händen auf dem Boden beginnen. Die Hände werden schulterbreit, nahe den Füßen aufgesetzt und die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Schritt 2
Das stärkere Bein ist das Schwungbein. Dieses zieht den Körper nach oben, während die Arme gestreckt bleiben.
Schritt 3
Anfangs fällt man häufig wieder nach hinten auf die Beine. Die Beine können im Handstand angewinkelt werden, um Gewicht nach vorne über den Kopf zu verlagern und so die Balance zu halten.
Schritt 4
Der Handstand kann durch Laufen (auf den Händen) ggf. auskorrigiert werden.
Schritt 5
Wenn der Handstand stabiler wird sollte man versuchen die Beine durchzustrecken und so eine Linie entlang der Wirbelsäule zu bilden.
Schritt 6
Der Kopf schaut während der Ausführung auf eure Hände (in manchen Sportarten auch nach hinten, entlang der Wirbelsäule).
Schritt 7
Beim runter gehen wird zunächst ein Bein abgesetzt, während das andere - meist Schwungbein - kurz später folgt.


 
 
 
 

Hinweise zum Handstand lernen

Tipp 1
Solltet ihr, wie in Schritt 3 beschrieben, die Beine anwinkeln kann es schnell passieren, dass ihr in Richtung Rücken umkippt. Deshalb solltet ihr vorher ein geeignetes Abrollen üben, um Schäden am Rücken zu vermeiden. Auch kann es helfen, wenn ihr lernt euch aus dem Handstand mit einer 180° Drehung rauszudrehen (eher etwas für Fortgeschrittene).
Tipp 2
Den Handstand nicht zu lange an der Wand üben, da dies nicht die Balance verbessert. Handstand Push-Ups können weiterhin an der Wand gemacht werden, um die Kraftwerte zu steigern.
Tipp 3
Die Atmung sollte regelmäßig bleiben - nicht die Luft anhalten. Bei einer Anspannung der Muskulatur - bspw. Handstand Push-Ups - ausatmen.
Tipp 4
Zum Ausbalancieren und erlangen von Körperkontrolle ist es einfacher wenn man im Handstand läuft. Turner empfehlen dies nicht, jedoch hat es auch einige Vorteile, bis der Handstand sauber ausgeführt werden kann (Motto: Erst laufen, dann korrigieren).
Tipp 5
Die Arme müssen stets durchgestreckt bleiben und es fällt einfacher die Position zu halten, wenn man sich nochmals leicht aus den Schultern herausdrückt.
Tipp 6
Der Körper wird durch die Finger, Ellenbogen, Schulterposition und Beine ausbalanciert.
Tipp 7
Eine große Hilfe ist es das Training per Video zu dokumentieren, um Fehler festzustellen und letztlich zu einem gestreckten Handstand zu gelangen.
Tipp 8
Übung macht den Meister, je öfter desto besser!
 
 
 
 

Übungen zum Handstand lernen

Folgende Übungen sollten ihr separat zum Handstand trainieren, um optimale Resultate im Training zu erzielen.

Übung 1
Turtle Freeze
Übung 2
Frosch-Handstand
Übung 3
Schulter-Training (Schulterdrücken, Seitheben)
Übung 4
Liegestütze
Übung 5
Crunches (Sit-Ups)
Übung 6
Handstand Push-Ups an der Wand
Übung 7
90° Push-Ups
Übung 8
Planke

Hilfsmittel und Gebrauch

Anfangs kann es häufig vorkommen, dass die Handgelenke beim Üben anfangen zu schmerzen. Dies ist ganz normal, da die benötigte Kraft in den Gelenken erst aufgebaut werden muss. Eine Handgelenk-Bandage kann helfen falls ihr mal mehr Stabilisation benötigen solltet - Achtung: Die Bandage nicht zu oft verwenden, da sich euer Körper sonst daran gewöhnt und die benötigte Kraft im Handgelenk nicht aufgebaut wird. Des Weiteren kann eine Wand als gute Stütze zum Üben des Handstands dienen.

Habt ihr den Handstand erstmal gemeistert eröffnen sich coole neue Bewegungen und Positionen für euch. Einige Beispiele sind:

  • One Arm Handstand/Airfreeze (Balance)
  • Hand Hops/One Hand Jumps
  • Planche
  • Eine Menge Freezes (bspw. Elbow Freeze)
  • Freeze Kombinationen/Handstand Kombinationen
  • Powermoves (Flare, Airflare, Elbowtwist)

Fazit

Der Handstand ist eine super Übung um Kraft und Balance aufzubauen. Ferner ist er Grundbestandteil eines jeden Turners sowie in vielen anderen Sportarten. Anfangs kann es sinnvoll sein den Handstand an einer Wand zu üben, um sich den für die Position benötigten Schwung bewusst zu werden, ohne dabei ein hohes Verletzungsrisiko einzugehen. Des Weiteren sollte der Handstand zunächst auf nicht zu harten Untergrund trainiert werden, um Verletzungen zu vermeiden. Auch solltet ihr immer daran denken, dass ihr im Handstand die Arme durchgestreckt lasst - knickt ihr diese ein fallt ihr unter Umständen auf den Kopf. Genau deswegen gilt es beim Handstand stets aufzupassen und immer mit einer erfahrenen Aufsichtsperson zusammen zu üben.

Abschließend möchten wir sagen: Es gibt keine Talente im Handbalancing. Jeder kann den Handstand lernen, es ist nur etwas Übung gefragt!

 
 
TrickClips loves Handstand - Peter macht Handstand auf Parkbank.

TrickClips loves Handstand - Peter macht Handstand auf Parkbank.

 
Peter Erdelyi-Alarcon
Peter Erdelyi-Alarcon
Peter ist seit mehr als 10 Jahren im Bereich Fitness und Akrobatik tätig. Er und Andiletics lernten sich über die Leidenschaft für Sport kennen. Seither setzten Sie gemeinsam bereits einige Sportprojekte um - TrickClips.com ist eines davon.

5 Kommentare

  1. […] die richtige Basis für den Handstand geschaffen haben, empfehlen wir euch direkt hier zu diesem Handstand-Guide von uns zu […]

  2. […] Zeit und Geduld mitbringen. Falls ihr den Handstand noch nicht könnt, haben wir hier ein super Handstand Guide für euch gebastelt. Bis dahin verbleiben wir wie immer mit sportlichen Grüßen. […]

  3. […] alle die am Handstand lernen interessiert sind haben wir euch hier einen Handstand-Guide […]

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