Die perfekten Klimmzüge lernen
Klimmzüge lernen mit diesen Top 3 Übungen
27. Mai 2017
Breakdance lernen- Airbaby
Die beste Handstandübung
2. Juni 2017
alle anzeigen
Die richtige Ernährung bei Verletzungen.

Ernährung bei Verletzungen

 
 
 

Verletzung und Heilung

Eine Verletzung hindert euch am Training? Da kommen viele Fragen auf: Kalorien-Defizit oder normal essen? Gesund oder das worauf ich Lust habe? Kohlenhydrate oder Fette? Wir wollen euch mit einigen Tipps die Entscheidung einfacher machen.

3 Phasen zum Heilungsprozess

Verletzungen sind sehr demotivierend und belastend. Schnell fühlen wir uns unsportlich und haben Angst davor Muskeln zu verlieren und an Körperfett zuzunehmen. Wie können wir uns also ernähren, um den Heilungsprozess zu unterstützen? Grundlegend ist der Heilprozess bei Verletzungen in 3 Phasen unterteilt:

1. Entzündungsphase

In der ersten Phase löst der Körper Entzündungen aus. Dabei werden Zytokine freigesetzt. Zytokine sind körpereigene Proteine, die für den wesentlichen Teil der Zellsteuerung verantwortlich sind. Sie gelten quasi als Motor des Zellwachstums und fördern die Proliferation. Dabei handelt es sich um die Erneuerung und Nachproduktion von absterbenden Zellen. Außerdem kommt es zu einer erhöhten Blutgerinnung, um den Körper bei Verletzungen vor Blutungen und Blutverlusten zu schützen.

In der Entzündungsphase können Schwellungen auftreten. Die betroffene Stelle ist durch ausgelöste Entzündungen schmerzempfindlicher. Auf diese Weise versucht der Körper zu signalisieren, dass die betroffene Stelle nicht weiter beansprucht werden soll, um den Heilungsprozess nicht zu gefährden. In dieser Phase wird das geschädigte Gewebe abgebaut.

2. Proliferationsphase

Das beschädigte Gewebe wird durch Ersatzgewebe ersetzt. Die Proliferationsphase beschreibt quasi die Reparaturprozesse in unserem Körper. Außerdem erfreut sich unser Körper an der Kollagenneubildung. Kollagen ist das am Häufigsten vorkommende Eiweiß bei Säugetieren und der Hauptbestandteil unseres Bindegewebes. Daher kommt es auch in Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Gefäßwänden vor.

3. Modulationsphase

In der letzten Phase wird neues Gewebe gebildet und durch das zuvor genannte Ersatzgewebe ersetzt.

Diät während Verletzungen?

Unser Ziel ist es also die drei genannten Phasen zu unterstützen. Den Fehler den nun viele machen: Einen Mini-Cut einsetzen um nicht zuzunehmen. Ein Mini-Cut zeichnet sich häufig durch ein hohes Kalorien-Defizit aus. Sicher ist, dass wir ohne unseren Sport weniger Kalorien verbrennen, daher können sie auch minimal gesenkt werden. Dennoch benötigt unser Körper auch für den Regenerationsprozess Energie. Ein Kalorien-Defizit würde den Körper sogar einer Stresssituation aussetzen und dadurch den Heilungsprozess beeinträchtigen.

Einsatz von Medikamenten

Oftmals werden bei Verletzungen entzündungshemmende Medikamente verschrieben, um die Schmerzen einzudämmen und den Heilungsprozess zu fördern. Wie sinnvoll ist das tatsächlich? Der Körper versucht uns durch Entzündungen zu signalisieren, dass wir die betroffene Stelle schonen sollen. Besonders in den ersten Tagen sollten daher keine derartigen Medikamente verwendet werden, da es sich um einen körpereigenen Schutzmechanismus handelt. Die Kehrseite solcher Medikamente sind vor allem die Abtötung von Enzymen. Unsere Enzyme sind für eine reibungslose Verstoffwechselung verantwortlich. Ohne sie kann unser Körper die zugeführten Lebensmittel nicht richtig verdauen. Eine gute Alternative sind daher entzündungshemmende Lebensmittel.

 
 
 
 

Entzündungen hemmen - Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren haben auf unseren Körper eine entzündungshemmende Wirkung. Sie sind in folgenden Lebensmitteln zu finden.

Pflanzliche Lebensmittel Tierische Lebensmittel
Leinöl/Walnussöl Nüsse (Wallnüsse) Fettiger Fisch
Rapsöl/Olivenöl Chia-Samen Makrele
Avocado Algen Lachs

Ich empfehle bei Verletzungen zwischen 3 und 10 Gramm täglich zuzuführen – gerne auch als Supplementierung. Die Einnahmemenge ist vor allem vom Gewicht der Person abhängig.

Omega-6 Fettsäuren sind entzündungsfördernd. Besonders während Verletzungen sollten wir sie nur kontrolliert zu uns nehmen. Vielmehr sind vermehrt magere Milchprodukte aufgrund der Omega-3 Fettsäuren heranzuziehen. Omega-6 Fettsäuren finden sich besonders in fettigem Fleisch, Fast Food und Sonnenblumenöl. Auch Transfette aus Fertigprodukten gilt es zu vermeiden. Ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ist notwendig.

Kohlenhydrate und Eiweiß

Grundlegend sollten hochglykämische Kohlenhydrate, die unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, vermieden werden. Davon betroffen sind besonders Industriezucker und Weizenmehl. Im Umkehrschluss sind naturbelassene und unverarbeitete Kohlenhydrate zu empfehlen. Durch die Wassereinlagerungen bei dem Verzehr von Kohlenhydraten, kann der Heilungsprozess ungehindert ablaufen.

Protein ist besonders wichtig für Heilungsprozesse und die Kollagenbildung. Demnach sollten Lebensmittel mit einem umfangreichen Aminosäureprofil konsumiert werden. Sehr gute Eiweißquellen sind Eier, Magerquark, Fisch und mageres Fleisch.

Supplemente zur Unterstützung

Auch Supplemente können sich positiv auf unseren Heilungsprozess auswirken.

Zink gilt als „Allrounder“. Damit ist es auch für die Wundheilung mit ca. 25mg pro Tag hilfreich.

Vitamin C fördert hochdosiert unsere Kollagenneubildung. Mit 1-2 Gramm pro Tag sind wir hier gut aufgestellt.

MSM (Methylsulfonylmethan/Dimethylsufon) ist ein organischer Schwefelstoff. Bei Gelenkbeschwerden sind 6 Gramm pro Tag empfehlenswert (3-mal täglich 2 Gramm).

Glucosamin und Chondroitin weisen eine sehr kontroverse Studienlage auf. Bislang sind die Erfahrungen mit den Produkten als sehr vorteilhaft anzusehen. Sie gelten jedoch vor allem als Präventionsmittel um Verletzungen vorzubeugen.

Glutamin und Arginin eignen sich mit jeweils 14 Gramm täglich. L-Glutamin hat einen positiven Effekt auf die Wundheilung. Ein Bedarf besteht besonders in Stresssituationen, wie beispielsweise unserem Heilungsprozess. Das Arginin fördert unsere Durchblutung und damit den Abtransport von Abfallprodukten.

Fazit

Abschließend lautet unsere Empfehlung bei Verletzungen: Vernünftig sein!

Was passiert ist kann nicht mehr rückgängig gemacht werden. Schont euch und kuriert die Verletzung aus. Nehmt das Leben nicht zu streng und begebt euch nicht in unnötige Stresssituationen. Wir wünschen euch viel Erfolg und eine rasche Genesung!

 
 
 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *