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Mealtiming & Trennkost

Mittlerweile gibt es unzählbare Ernährungsweisen die eine verbesserte sportliche Leistung versprechen. Einerseits versuchen Sympathisanten ihre Mitmenschen von „der besten“ Ernährung zu überzeugen und wieder andere stehen dem als Verfechter gegenüber. Welche Ernährungsweise ist tatsächlich am besten für Sportler geeignet?

1. Was funktioniert wirklich?

Für jeden sieht die beste Ernährung anders aus. Kein Wunder, wir Menschen unterscheiden uns in vielen Punkten. Während für die einen eine vegane Ernährung super funktioniert, setzen wieder andere auf Paleo. Wieder andere benötigen fünf Mahlzeiten am Tag um ihren Kalorienbedarf zu decken und dem gegenüber steht das Intermittent Fasting. Jede Ernährungsweise hat eine Daseinsberechtigung und weist Vor- und Nachteile auf. Demnach muss jeder für sich selbst erkennen was funktioniert und was nicht. Über Langzeitstudien lassen sich zumindest Vorteile in Bezug auf Mealtiming und Trennkost ableiten. Durch diese einfachen Ernährungsverfahren können Sportler ihre Leistung fördern. Dabei ist es egal ob wir uns vegan oder paleo ernähren.

Eins sei jedoch vorab gesagt: Das Mealtiming und das Prinzip der Trennkost verbessert eure sportliche Leistung nur dann, wenn Grundvoraussetzungen erfüllt werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte demnach bereits umgesetzt werden.

 
 
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2. Schneller Erfolg durch Mealtiming und Trennkost

Das Mealtiming beschreibt die Zeiten in denen wir Nahrung zuführen sollten. Welche Lebensmittel das sind bestimmt das Trennkost-Verfahren. Die Trennkost beschreibt eine Trennung von Kohlenhydraten und Fetten. Demnach können wir entweder Kohlenhydrate und Eiweiß oder Fette und Eiweiß zu uns nehmen. Wir benötigen sowohl für den Muskelaufbau, als auch für sportliche Erfolge alle Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß).

Viele Sportler schaffen es trotz einer ausgewogenen und durchdachten Ernährung nicht Muskulatur aufzubauen oder Fett zu verlieren. Ein Grund kann das falsche Mealtiming sein.

Im Folgenden wollen wir durch die Prinzipien der Trennkost und des Mealtimings einen allgemeinen Ernährungsplan aufstellen, der grob auf jeden anwendbar ist. Dieser Ernährungsplan gilt als Richtlinie, um die eigene Ernährung zu optimieren.

3. Frühstück – nach dem Aufstehen

Als Sportler ist es wichtig ausgewogen und proteinreich zu Frühstücken, um die Muskulatur mit wertvollen Aminosäuren zu versorgen. Falls ihr euch in einer Diät befindet und gerne morgens Cardio oder Krafttraining betreibt, bietet es sich an auf nüchternen Magen zu trainieren. Hierdurch läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. In der Aufbauphase macht Ausdauer-Training auf nüchternen Magen weniger Sinn. Die Gefahr besteht, dass Muskelmasse verloren geht. Außerdem solltet ihr eure Leistung in der Aufbauphase ebenfalls steigern. Hierzu ist es sinnvoll mit dem Frühstück Kraft zu tanken.

Der Aminosäurepool wird über Nacht nicht komplett geleert. Es ist also nicht notwendig morgens vor dem Training eine riesen Pfanne mit Eiern zuzubereiten. Ein einfacher Protein-Shake mit Wasser oder BCAAs reichen vollkommen aus. Das Protein sollte schnell verdaulich sein. Optimal eignet sich hierzu Whey-Protein. Ein weiterer nicht zu unterschätzender Tipp sind MCT-Fette. Diese Fette werden direkt in Energie umgewandelt und können die Fettverbrennung sogar positiv beeinflussen. Hierzu könnt ihr beispielsweise Kokosfett in den Kaffee geben und vor dem Training trinken. Neben guten pflanzlichen Fetten kann das enthaltene Koffein ebenfalls eure Leistung positiv beeinflussen.

Sofern das Training nicht morgens stattfindet sollte das Frühstück weitgehend aus Fetten und Eiweiß bestehen. Optimale Lebensmittel sind Eier mit Speck in Kokosöl. Gerne kann zum Omelette auch Käse gegeben werden. Fette sind ebenfalls wichtige Energielieferanten. Außerdem brauchen wir Fette für einen reibungslos ablaufenden Hormonhaushalt. Somit sind auch unsere anabolen Hormone wie das Wachstumshormon und Testosteron auf Fette angewiesen. Fett ist leider nicht gleich Fett. Selbstverständlich sollte auf gesunde Fettsäuren zurückgegriffen werden. Weitere Beispiele neben dem Omelette sind Lachs, Avocado, Nüsse und Olivenöl.

3.1 Tipps und Tricks für dein Frühstück

Dennoch sind Haferflocken am Morgen nicht zwingend verkehrt, da sie keinen großen Insulinausstoß verursachen. Haferschleim oder auch Porridge eignet sich noch eher zum Verzehr. Die Verdauung wird dadurch positiv beeinflusst. Das Porridge lässt sich mit Zimt nochmals verfeinern, für eine gesunde Insulinsensivität. Die Insulinsensivität gibt Auskunft darüber wie empfindlich die Organe (Leber, Muskel- und Fettgewebe) auf Insulin reagieren. Das Gegenteil ist die Insulinresistenz, bzw. die Insulinunempfindlichkeit. Wenn ihr unempfindlich gegenüber Insulin werdet, dann können Muskelaufbau und Fettabbau nur schwer gesteuert werden. Ebenso eignen sich kalter Reis oder kalte Kartoffeln. Warum kalt? Die Stärke kühlt runter und verändert ihre Struktur. Die sogenannte Resistant Starch (resistente Stärke) hat einen niedrigen glykämischen Index und ist sehr gut für die Verdauung. Der Insulinausstoß bleibt weitgehend aus. Bei einem niedrigen glykämischen Index steigt unser Blutzuckerspiegel weniger stark an. Dadurch fühlen wir uns gesättigt und die Fettverbrennung wird nur geringfügig unterbrochen.

4. Preworkout-Mahlzeit (Vor dem Training)

Viele Bodybuilder bevorzugen Pre-Workout Shakes mit Bananen, Haferflocken, Milch, usw. Achtet darauf vor dem Training nicht zu viel zu essen. Die Enzyme müssen arbeiten, um die zugeführte Nahrung zu verdauen. Bei diesem Prozess wird Energie benötigt. Die Folge: Ihr fühlt euch träge und schlapp. Vielmehr bieten sich leichte Kohlenhydrate und Einfachzucker an. Reiswaffeln mit Honig oder eine einfache Banane können hier schon für den gewissen Kraftschub im Training sorgen.

Die Performance der meisten Arbeiter ist nach der Mittagspause am schlechtesten. Der Grund sind schnelle Kohlenhydrate. Ein einfacher Bäckerbesuch reicht bereits aus, um den Insulinspiegel durch Teigwaren hochschellen zu lassen. Anschließend sinkt dieser wieder zu schnell ab und es kommt zur Müdigkeit. Eine gute Alternative sind Fette und Eiweiß oder langkettige Kohlenhydrate wie Reis und Haferflocken. Vollkornprodukte sind nicht unbedingt schlecht, werden jedoch häufig nur schwer verstoffwechselt. Weitere empfehlenswerte Lebensmittel sind Süßkartoffeln und normale Kartoffeln.

 
 
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5. Postworkout-Shake (nach dem Training)

Nach dem Sport ist der Wachstumshormonausstoß am höchsten. Dadurch verbrennen wir schnell überschüssiges Körperfett. Sobald wir etwas essen wird Insulin ausgeschüttet und der Wachstumshormonausstoß wird gesenkt. Der optimale Weg ist nach dem Training 30 – 45 Minuten zu warten und erst dann Kohlenhydrate und Eiweiß zuzuführen. Dadurch läuft die Fettverbrennung erstmals auf Hochtouren und das Wachstumshormonlevel erreicht ebenfalls den höchsten Wert. Das ausgeschüttete Insulin transportiert die Aminosäuren aus dem Eiweiß sofort in die Muskulatur. Schlussendlich können wir dadurch optimal Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen. Ein Proteinshake mit Wasser direkt nach dem Training ist nicht zu empfehlen. Unser Körper braucht dringend Energie. Egal was wir ihm geben, er wird es in Glucose umwandeln. Das Eiweiß kommt also nicht in unserer Muskulatur an. Alternativ eignen sich eine Banane und kurz darauf ein Proteinshake mit etwas Milch. Die Banane liefert die notwendige Energie und das Eiweiß wird in unsere Muskulatur transportiert.

6. Postworkout-Mahlzeit (nach dem Training)

Die Mahlzeit nach dem Training sehen wir als den wichtigsten Zeitpunkt für die Nährstoffaufnahme an. Hier ist es wichtig die geleerten Glykogenspeicher wieder zu füllen. Dazu brauchen wir gut verdauliche Kohlenhydrate. Optimal eigenen sich weißer Reis und Kartoffeln. Eine Eiweißquelle sollte die wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau abdecken. Dabei eignet sich beispielsweise Geflügel. Fette sind grundsätzlich nicht zu empfehlen. Durch die Aufnahme von Fett nach dem Training wird die Verdauung verlangsamt. Das Eiweiß gelangt dadurch weniger schnell in unsere Muskeln. Weitere wichtige Nährstoffe sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente (Mikronährstoffe). Brokkoli und Spinat sind reich an Mikronährstoffen und weisen dazu noch viele Ballaststoffe auf.

7. Abends – vor dem Schlafen gehen

Vor dem Schlafen gehen empfehlen wir eine Kombination aus Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen. Die Mahlzeit kann ähnlich wie morgens aussehen. Sollte das letzte Training jedoch erst um 20 Uhr abgeschlossen werden ist die Postworkout-Mahlzeit zu bevorzugen. Durch die Kombination von Fetten und Eiweiß wird der Körper über Nacht langsam mit den Aminosäuren versorgt. Unmittelbar vor dem Schlafen gehen solltet ihr nicht mehr unnötig viel Nahrung zu euch führen. Eine optimale letzte Mahlzeit könnte Magerquark mit Chia- oder Leinsamen und Walnüssen sein.

 
 
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8. Diät oder Aufbauphase

Sicherlich müssen wir auch unterscheiden ob wir uns in einer Diät oder in der Aufbauphase befinden. Große Unterschiede sind jedoch nicht erwähnenswert. In der Diät sollten wir vor allem unsere Kalorien reduzieren. Die Kohlenhydrate nach dem Sport können beibehalten werden. Der Postworkout-Eiweißshake sollte in der Diät frühestens 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden, um von einem Nachbrenneffekt zu profitieren. Eine weitere Möglichkeit die Fettverbrennung zu beschleunigen sind längere Essenspausen. Die letzte Mahlzeit könntet ihr beispielsweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu euch nehmen und die erste Mahlzeit wiederum zwei Stunden nach dem Aufstehen. Auch das Intermittent Fasting kann eure Fettverbrennung auf Hochtouren bringen. In der Diätphase bevorzuge ich ein Training auf nüchternen Magen, um das Körperfett als Energielieferant heranzuziehen. In der Aufbauphase empfiehlt sich ein kleiner energiereicher Snack vor dem Training.

Fazit

Der Ernährungsstil sollte an den Lebensstil angepasst werden. Es spielt keine Rolle ob ihr euch in einer Schichtarbeit befindet oder in unterschiedlichen Zeitzonen arbeitet. Grundlegend können wir festhalten dass Kohlenhydrate und Fette weitgehend getrennt werden sollten. Kohlenhydrate eignen sich vor allem nach dem Training. Fette verlangsamen die Verdauung und sind optimal vor dem Schlafen gehen und gerne auch nach dem Aufstehen zuzuführen. Es kommt immer darauf an wann ihr trainiert. Es lässt sich festhalten, dass Trennkost und Mealtiming unsere sportliche Leistung verbessern kann. Besonders in Bezug auf weitgehend fettfreien Muskelaufbau sind diese Prinzipien in Betracht zu ziehen.

 

1 Kommentar

  1. […] wirkt sich negativ auf unseren Muskelaufbau aus. Das A und O für unsere Muskulatur ist die Ernährung. Wir achten wenn nötig täglich darauf uns optimal zu ernähren. Wir nehmen ausreichend Eiweiß […]

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