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Die Anabole Diät – Schnell in Topform

Fett essen und abnehmen mit der anabolen Diät

Mit der anabolen Diät lecker essen und trotzdem zur Topform gelangen.

 
 
 

Die Diät im Detail

Wie muss die anabole Diät angegangen werden um optimale Resultate zu erzielen? Mit diesem Beitrag gehen wir ins Detail!

Ernährung in der Anabolen Diät

Die anabole Diät sieht vor 70% der Gesamtkalorien aus Fetten zu gewinnen. Weitere 20-25% werden über Protein zugeführt und maximal 5% durch Kohlenhydrate. Dennoch verfolgt die Literatur unterschiedliche Herangehensweisen für eine erfolgreiche Umsetzung.

Dr. Atkins setzt auf eine mehrwöchige Einführungsphase mit so wenigen Kohlenhydraten wie möglich. Anschließend werden je nach Verträglichkeit und Körpertyp die Kohlenhydrate im Rahmen von 30-80 Gramm pro Tag zugeführt. Eines muss uns bewusst sein, es ist nicht möglich komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Kleinere Mengen sind auch in Lebensmitteln enthalten, die für unsere anabole Diät geeignet sind. Atkins setzt vor allem auf eine hohe Fettzufuhr. Besonders wichtig sind dabei:

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Eier
  • Rotes Fleisch

Wenn das Wunschgewicht erreicht wurde, werden die Kohlenhydrate Schritt für Schritt wieder erhöht.

Dr. Michael und Mary Dan Eades machen die anabole Diät in ihrem Buch „Protein Power“ abhängig vom jeweiligen Körperfettanteil. Sie unterscheiden zwischen zwei Gruppen. Anhand dessen wird die Zufuhr an Kohlenhydraten bestimmt.

Körperfettanteil Kohlenhydrate
Höher als 20% 30 Gramm pro Tag
Niedriger als 20% 50 Gramm pro Tag

Die Diätferien in diesem Konzept erlauben es über einige Tage „normal“ zu essen. Das bedeutet Kohlenhydrate und Kalorienüberschuss, um die leeren Glycogenspeicher zu füllen. In den kommenden Tag beläuft sich die Kohlenhydrat-Zufuhr allerdings auf unter 30 Gramm pro Tag. Wenn das Wunschgewicht erreicht wurde können die Kohlenhydrate langsam wieder erhöht werden.

DiPasquale setzt in seiner „Anabolic Diet“ auf zwei Phasen innerhalb einer Woche. Nach seinem Plan ist ein strenger Verzicht auf Kohlenhydrate nur 5-6 Tage notwendig. Anschließend folgt ein Ladetag an dem Kohlenhydrate verzehrt werden. Selbst am Ladetag werden noch 40% der Kalorien aus Fett zugeführt. An den anderen Tagen sind es bis zu 70% Fett pro Tag. Diese Form der Diät soll sich ideal für Sportler eignen. Sie verspricht eine schnelle Gewichtsreduktion und gleichzeitig eine schnelle Erholung und neue Energie für den Sportalltag.

Das Insulin transportiert Nährstoffe wie Glucose und Aminosäuren in unsere Muskelzellen. Gleichzeitig wird bei einer erhöhten Insulinausschüttung gerne mal Körperfett eingelagert. Wenn wir eine Insulinausschüttung nur an ein bis zwei Tagen gewähren, werden unsere Muskeln und die entleerten Glycogenspeicher wieder aufgeladen. An den restlichen Tagen läuft unsere Fettverbrennung auf Hochtouren.

Nach einer mehrwöchigen Umstellungsphase haben wir unseren Körper dazu gebracht auf Fettverbrennung statt auf Kohlenhydratverbrennung zu setzen. DiPasquale konnte feststellen, dass unter den verlorenen Pfunden der Fettverlust selbst bei einem hohen Kaloriendefizit 90% beträgt, wohingegen der Muskelverlust nur bei 10% liegt. Das sind im Vergleich zu anderen Diäten sehr gute Werte.

Studien weisen sogar darauf hin, dass eine ketogene Ernährungsweise unsere Ausdauerleistung verbessern kann. Sobald die Glycogenspeicher eines Sportlers verbraucht sind, sinkt seine Leistung. Ist unser Körper jedoch darauf geschult freie Fettsäuren als Energielieferant zu verwenden, so stehen ihm riesige Energiereserven in Form von Körperfett zur Verfügung.

 
 
 
 

Mach’s wie Andiletics - Meine Vorgehensweise

In den ersten zwei Wochen werde ich mich streng ketogen ernähren, sprich: maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Diese Ernährungsform zwingt mich besonders in den ersten zwei Wochen dazu, meine Nahrungszufuhr streng zu notieren. Richtig, ich zähle - oder vielmehr: ich tracke meine Kalorien. Kohlenhydrate verstecken sich gerne auch in den Lebensmitteln wo wir sie am wenigsten erwarten.

Nach einiger Zeit befinden sich nun mehr Ketonkörper in unserem Blut als Glucose. Herzlichen Glückwunsch: Wir sind nun in im Zustand der Ketose.

In der Ketose wird der Proteinabbau aus unseren Muskeln reduziert - sprich der Körper greift bei Energiebedarf nicht auf unsere Muskeln zurück, sondern auf unser Körperfett. Bei der Aufspaltung von Fetten kommt es zur Lipolyse. Während diesem Prozess entstehen Ketonkörper.

Nach den ersten zwei Wochen folgt der Ladetag. An diesem Tage esse ich fast ausschließlich Kohlenhydrate, um meine Muskeln aufzuladen. Die Umstellungsphase ist geschafft.

Ab jetzt heißt es immer: 6 Tage ketogene Ernährung und dann ein Ladetag. Als Richtlinie konzentriere ich mich auf 55-60% Fett, 30-35% Protein und höchstens 5% Kohlenhydrate pro Tag.

Wenn wir unsere Ernährung erst einmal umgestellt haben, wird die Lipolyse dauerhaft effektiver. Unser Körper schafft es große Mengen der fettspaltenden Enzyme (Lipasen) zu produzieren, die unsere Fettdepots angreifen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Eine schnelle Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelerhalt. Abnehmen ist nicht gleich abnehmen. Wir wollen nur Körperfett verlieren!

Einer der häufigsten Fehler: Die anabole Diät kann nur dann funktionieren, wenn wir ausreichend Fett zu uns nehmen. Gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren funktioniert nicht. Das schöne nach der Umstellungsphase ist: Selbst wenn wir mal Schwäche zeigen und 60 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen, wird uns das unser Körper verzeihen. Die Umstellung auf eine fettverbrennende Energiegewinnung haben wir jetzt verinnerlicht. Natürlich sollte diese beschriebene „Schwäche“ nicht zu häufig vorkommen.

Ich will schnell Körperfett verlieren! Daher heißt es leider auch Kalorien reduzieren.

Risiken der Anabolen Diät

Die Frage die sich sicherlich viele stellen werden: Ist eine langanhaltende Ketose gefährlich? Solange es dem Körper nicht an Flüssigkeit mangelt, können die überschüssigen Ketonkörper über den Urin abtransportiert werden. Es ist richtig das Teile unseres Gehirns, die Retina des Auges, und rote Blutkörperchen, auf Glucose angewiesen sind. Unserem Körper stehen jedoch unterschiedliche Möglichkeiten zur Verfügung Glucose herzustellen.

Über den „Cori-Zyklus“ kann in den Muskeln ATP aus Milchsäure gewonnen werden. In der Leber wird sie zu Glucose umgebaut. Auch die Aminosäure Alanin dient der Glucosegewinnung. Unser Körper kann über die Gluconeogenese ebenfalls Glucose aus unserem Muskeleiweiß herstellen.

Ein Nachteil den Kritiker gerne anmerken ist eine Erhöhung unseres pH-Wertes. Es könnte zu einer Übersäuerung unseres Organismus kommen. Wie wir zuvor gelernt haben, verfügt unser Körper über eine wirksame Säurepufferung. Die Aminosäure Glutamin kann beispielsweise in Ammoniak umgebaut werden, um die sauren Wasserstoff-Ionen im Blut zu binden und dadurch den pH-Wert konstant zu halten. Außerdem sind unsere Ketonkörper wasserlöslich. Wir können sie also durch die Nieren über den Urin ausscheiden. Die Voraussetzung ist erneut: Viel trinken!

 
 
 
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