Fettfreie Muskeln durch Meal-Timing & Trennkost
Die beste Ernährung für Sportler (Mealtiming)
5. August 2017
Kraftausdauer steigern mit diesem Training
Kraftausdauer steigern – Die besten Tipps
12. August 2017
alle anzeigen
Verdauung verbessern für Muskelaufbau

bessere-verdauung-für-muskelaufbau

 
 
 

Bessere Verdauung für einen schnelleren Muskelaufbau

Unsere Darmflora beinhaltet über 100 Trillionen lebende Bakterien. Das sind mehr Organismen als unser Körper Zellen hat. Ferner macht sie umgerechnet knapp 1,5-2 kg unseres Körpergewichtes aus! Demnach ist es umso wichtiger, sich um seine Gesundheit der Darmflora zu sorgen.

Enzyme für eine bessere Verdauung

Enzyme sind für die Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß verantwortlich. Dabei handelt es sich um körpereigene Stoffe, die Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß aufspalten. Anschließend kann der Darm die aufgespaltenen Nährstoffe zur Energiegewinnung nutzen. Für diesen Prozess müssen ausreichende Verdauungsenzyme zur Verfügung stehen, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten.

Die Enzymbelastung von Lebensmitteln spielt eine wichtige Rolle in unserer Verdauung. Beispielsweise weisen Kartoffeln eine hohe Enzymbelastung auf, sprich: Unser Körper benötigt viele Enzyme um die Kohlenhydrate aufzuspalten und Glucose zur Energiegewinnung einzuspeichern. Da nicht alle Mechanismen in unserem Körper gleichzeitig ablaufen können, fehlt es dem Körper an weiteren Enzymen um Proteine und Fette zu spalten. Wenn wir jetzt neben der Kartoffel viel Fleisch, z.B. ein Steak, zu uns nehmen, dann ist der Körper in seiner Enzymproduktion beschränkt und konzentriert sich auf Enzyme um Kohlenhydrate zu spalten. Kohlenhydrate werden in der Regel von unserem Körper immer bevorzugt, da sie unser Hauptenergielieferant sind. Durch die hohe Enzymbelastung der Kartoffel bekommen wir einen Blähbauch und fühlen uns träge. Reis hingegen benötigt weniger Enzyme zur Verdauung. Die langkettigen Kohlenhydrate sind leichter verdaulich als die stärkehaltige Kartoffel.

 
 
Artikel geht unter der Werbung weiter
 
 

Muskelaufbau durch eine bessere Verdauung

Eine schlechte Verdauung wirkt sich negativ auf unseren Muskelaufbau aus. Das A und O für unsere Muskulatur ist die Ernährung. Wir achten wenn nötig täglich darauf uns optimal zu ernähren. Wir nehmen ausreichend Eiweiß und Supplemente zu uns, um unsere Erfolge zu beschleunigen. Nur leider sind all diese Supplemente wertlos, wenn sie durch unsere Verdauung nicht aufgenommen werden können. Nur durch eine gesunde Darmflora gelangen Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe in unsere Muskulatur.

Faktoren und Symptome einer schlechten Verdauungsfunktion

Physische Symptome einer schlechten Verdauung:

  • Schlafstörungen
  • Rheumatoider Arthritis (als Folge der Entzündungsreaktion)
  • Fibromyalgie („Faser-Muskel-Schmerz“)
  • Fieber (als Folge der Entzündungsreaktion)
  • Hautirritationen (Akne, Ekzeme, Rosazea)
  • Erschöpfungszustände
  • Starkes Schwitzen in der Nacht
  • Kopfschmerzen

Psychische Symptome einer schlechten Verdauung:

  • Depression
  • Schizophrenie

Die häufigsten psychischen Erkrankungen finden ihren Ursprung in unserem sogenannten “zweiten Gehirn”, der Darmflora.

Folgende Faktoren beeinflussen unsere Darmflora negativ:

  • Stress
  • Steroide
  • Chlor
  • Parasiten
  • Orale Ovulationshemmer (“Pille”)
  • Säureblocker
  • Zuckeralkohole (Polyole)
  • Alkohol (außer Rotwein in moderaten Mengen)
  • Antibiotika („anti“ = gegen ; „bios“ = Leben)
  • Belastete Lebensmittel (hormonell, chemisch etc.)

Der Verdauungsprozess

Zunächst nehmen wir die Nahrung über unseren Mund zu uns. In unserem Speichel befinden sich die ersten Enzyme, die Lebensmittel aufspalten. Unsere Muskeln können erstmal mit Eiweiß nichts anfangen. Erst wenn die Enzyme das Eiweiß in Aminosäuren herunterbrechen, sind sie in der Lage unsere Muskulatur zu versorgen. Die Lebensmittel gelangen von unserem Mund in den Magen. Im Magen werden sie ebenfalls durch Enzyme weiter aufgespalten, die in der Magensäure enthalten sind. Die Enzyme gelangen über unsere Bauchspeicheldrüse in den Magen. Aber wie können wir jetzt unsere Verdauung optimieren?

Die Lösung: Trennkost

Das Prinzip der Trennkost sieht vor Kohlenhydrate und Fette getrennt voneinander zu essen. Unsere Mahlzeiten sollten demnach Eiweiß und Fette oder Eiweiß und Kohlenhydrate aufweisen. Außerdem eignen sich Eiweiß in Kombination mit Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung. Die Proteinmenge die wir als Sportler zu uns nehmen muss irgendwie durch unseren Körper gelangen. Dafür benötigen wir wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe. Diese sind vor allem in grünem Gemüse wie Brokkoli enthalten. Wasserlösliche aufquellende Ballaststoffe sind oftmals Samen, wie Leinsamen, Flohsamenschalen, oder Chia-Samen. Als Sportler sollten wir pro 1000kcal ca. 15g Ballaststoffe (wasserlöslich und –unlöslich) zu uns nehmen.

Bessere Verdauung – Diese Lebensmittel helfen

Es gibt einige Lebensmittel die unsere Enzymproduktion erhöhen und damit unsere Verdauung verbessern. Beispielsweise können Früchte unsere Enzymproduktion anheben. Papaya beinhaltet Papain – ein propease-Enzym. Dieses Enzym spaltet Eiweiß auf und macht es für unsere Muskulatur verwertbar.

Auch die Ananas (frisch oder getrocknet) beinhaltet Betain. Das gilt nicht für Ananas aus der Dose durch den hohen Zuckerzusatz. Ein wenig Ananas nach der Mahlzeit erhöht die Enzymproduktion und fördert damit unsere Verdauung.

Mit dem folgenden „Rezept“ könnt ihr eure Verdauung sofort verbessern:

Morgens auf nüchternen Magen

  • Warmes Wasser
  • Halbe Zitrone
  • Apfelessig (Tee- oder Esslöffel)
  • Kokosöl/Kokosfett (15g)

Kokosfett besteht aus MCT-Fetten. Diese Fette haben keine hohe Enzymbelastung und verbessern den Stoffwechsel für unsere Verdauung.

Supplemente und Medikamente für eine bessere Verdauung

Es existieren Apothekenware und Supplemente die Enzyme beinhalten und regelmäßig zugeführt werden können. Der Nachteil ist, die Bauchspeicheldrüse erkennt keine Notwendigkeit mehr darin selbst Enzyme herzustellen. Dadurch stellt sie die Produktion ein und wir sind im schlimmsten Fall auf Medikamente angewiesen. Die Aminosäure Glutamin befindet sich in der Muskulatur, ist aber nicht am Muskelaufbau beteiligt. Es dient einer gesunden Verdauung und unserem Immunsystem. Das Glutamin ist kein Enzym und kann daher als Nahrungsergänzungsmittel herangezogen werden, um den Verdauungsprozess zu unterstützen.

 
 
Artikel geht unter der Werbung weiter
 
 

Unsere besten Tipps für eine bessere Verdauung

Mit den folgenden Tipps könnt ihr dauerhaft eure Verdauung verbessern. Betrachtet diese Hinweise als Richtlinie und integriert den einen oder anderen Tipp in eure Ernährung.

1. Fasten-Phasen für 16-20 Stunden pro Tag (Intermittent Fasting)

2. Eliminations-Diät: Unruhestiftende Nahrungsmittel aussortieren

Zu Tipp 2. Typische Unruhestifter:

  • Gluten und andere prolamine Proteine (z.B. in Gerste, Roggen oder Mais)
  • Fruktose sowie pasteurisierte Milchprodukte (Casein, Laktose, Immunoglobuline)
  • Lektinhaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte)
  • Histaminhaltige Lebensmittel
  • Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt

Weitere Tipps:

  • Meidet Transfette (Fastfood)
  • Organische Butter statt Margarine verwenden
  • Ausgeglichene Omega 3 und Omega 6 Balance
  • Meidet pflanzliche Öle und erhöht Omega 3 Fettsäuren durch Fettfisch, Leinsamen, Nüsse, Chia-Samen, Hanf und/oder Algen
  • Esst Produkte aus biologischem Anbau oder aus artgerechter Herstellung, z.B. gras-gefüttertes Beef, Fisch aus Wildfang, unbehandelte Nüsse, grünes Gemüse
  • Ausreichend Ballaststoffe (Detox, Darmbewegung)
  • Fermentierte Produkte (Sauerkraut, eingelegtes Gemüse)
  • Kefir und natürlichen Joghurt
  • Kaffee, Tee & frisches Obst und Gemüse für eine ausreichende Antioxidantien-Zufuhr
  • 15 Minuten vor der Mahlzeit: Glas warmes Wasser mit Zitronensaft
  • 15 Minuten vor der Mahlzeit: Mischung aus Apfelessig und Wasser
  • Trinkt nicht während der Mahlzeiteinnahme (verdünnt den Magensaft)
  • Geht nicht leichtfertig mit Antibiotika um

Fazit

Eine gesunde Verdauung ist das 1x1 unseres Körpers. Ohne eine richtige Verdauung können sämtliche Hormone nicht ausgeschüttet werden, die unseren Muskelaufbau begünstigen. Ebenso werden Supplemente nicht optimal vom Körper verwertet. Im Darm sitzt also ein Teil unserer Gesundheit.

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *